Арахис для набора массы: ➤ Как арахис способствует росту массы мышц атлета?

Обновлено 13.12.2019

Содержание

Паста из зерен арахиса — один из самых популярных видов суперфуда в западных странах. В нашей стране этот продукт появился относительно недавно, еще не успев стать неотъемлемой частью рациона. И совершенно зря: арахисовая паста — это редкое сочетание вкуса, питательности и пользы. Чем полезна она для спортсменов и обычных людей, рассмотрим ниже.

Что такое арахисовая паста: история появления, как изготавливается

Родина арахисовой пасты — Соединенные Штаты Америки. Именно там в конце ХIХ века она была изготовлена впервые. Первоначально намазка из перетертых арахисовых зерен изготавливалась как источник протеина для людей, потерявших зубы. Ее рецептура значительно отличалась от современной, поэтому продукт имел другой вкус.

На новый уровень производство арахисовой пасты вышло с появлением машины для размола орехов. А в 1932 году американский производитель Peter Pen Peanut Butter Company начал массовое производство суперфуда.

Промышленная технология изготовления пасты довольно проста:

1. Процесс начинается с очищения и предварительного обжаривания арахисовых зерен.
2. При помощи специальных вентиляторов масса охлаждается до комнатной температуры.
3. У орехов удаляется горьковатая сердцевина, после чего они перетираются с помощью резиновых лент.
4. Ореховая масса отправляется в дробильную машину, где превращается в пасту.
5. К ней добавляется сахар, соль и растительное масло.
6. Готовая арахисовая паста охлаждается и фасуется по банкам.

Польза арахисовой пасты для организма

Паста из арахиса — универсальный и очень вкусный продукт. Особенно актуальна она для спортсменов, вегетарианцев и людей, небезразличных к своему здоровью. Арахис, он же земляной орех, богат клетчаткой, жирами, белками, минералами и аминокислотами. Также он способен притуплять чувство голода и способствовать быстрому насыщению, тем самым не позволяя переедать и набирать лишние калории.

Преимущества продукта:

1. Содержит комплекс микроэлементов (магний, цинк, железо, фосфор, марганец, селен) и витаминов (А, В, Е, РР).
2. Поддерживает энергетические ресурсы организма, рост мускулатуры, питает мышцы.
3. Быстро утоляет чувство голода благодаря обилию пищевых волокон.
4. Укрепляет костную и хрящевую ткань, зубы.
5. Ускоряет метаболизм.
6. Предотвращает застой желчи и возникновение камней в желчном пузыре.
7. Снижает риск развития атеросклероза.
8. Имеет в составе триптофан, который необходим для стабильной работы нервной системы.
9. Богат полиненасыщенными жирными кислотами.

Регулярное употребление этого суперфуда стабилизирует работу пищеварительного тракта, уменьшает риск развития сердечно-сосудистых недугов и диабета 2-го типа, повышает иммунитет.

Есть ли вред от пасты?

Употребление пасты должно быть умеренным. Высококалорийный продукт может спровоцировать ожирение, ведь благодаря невероятному вкусу с ним легко переборщить. По мнению диетологов, оптимальное количество пасты — несколько столовых ложек в день. Такого количества вполне достаточно, чтобы приготовить себе вкусный и полезный бутерброд.

Быть внимательными при употреблении суперфуда нужно всем аллергикам. Продукт также противопоказан людям с артритом и отложением солей в суставах.

Каким должен быть правильный состав?

Арахисовая паста очень калорийна: в 100 граммах содержится почти 600 калорий.

Пищевая ценность продукта (БЖУ):

• белки — 16%;
• углеводы — 9%;
• жиры — 75%.

Покупая арахисовую пасту, следует обращать внимание на этикетку баночки. Главное правило: чем меньше ингредиентов имеется в пасте, тем она полезнее. Качественный суперфуд не должен содержать стабилизаторы, ароматизаторы, отдушки и прочее.

Натуральная ореховая должна иметь в составе арахис, масло, сахар, соль. Прочие пищевые добавки используются компаниями для продления срока годности и удешевления производства. Стоит также обратить внимание на наличие транс-жиров в составе суперфуда. В идеале эти компоненты не должны присутствовать в арахисовой пасте, ведь они причиняют вред здоровью и делают продукт более калорийным.

Арахисовая паста в спорте и правильном питании

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) назвала арахисовую пасту лучшим способом обогатить скудный рацион. В этом питательном продукте присутствует большое количество минералов, витаминов, антиоксидантов. Польза арахисовой пасты для женщин заключается в стабилизации женского гормонального фона. Кроме того она улучшает состояние кожи и волос, укрепляет ногти.

В отличие от белковой пищи животного происхождения, арахисовая паста легко усваивается, не создавая нагрузки на пищеварительную систему. Суперфуд позволяет быстро пополнить запасы питательных веществ. Паста из арахиса — идеальный вариант для промежуточного перекуса или быстрого завтрака, когда не хватает времени на полноценный прием пищи.

Арахисовая паста для спортсменов — незаменимый источник белков и аминокислот. При правильном применении она принесет только пользу, поспособствует ускоренному формированию мышечной массы, сжиганию жира и придаст сил для занятий спортом. Суперфуд стимулирует секрецию тестостерона — ключевого мужского гормона, отвечающего за сексуальность, активность и спортивные достижения.

Паста также незаменима после тренировки, когда нужно заполнить белково-углеводное окно и организм испытывает нехватку аминокислот. Продукт служит источником белка для восстановления мышц и эффективной профилактикой анаболизма. В арахисовых зернах присутствует серотонин — гормон, отвечающий за хорошее настроение. Суперфуд восстанавливает работу нервной системы при стрессах и сильных психоэмоциональных нагрузках.

На сушке

Сушка тела, направленная на сжигание лишнего жира и придания мышцам красивого рельефа, требует специального режима питания. Однако арахисовая паста подтверждает, что диета во время сушки может быть вкусной. Сторонники профессионального и любительского фитнеса широко используют этот продукт.

Суперфуд помогает блокировать чувство голода. Съев чуть-чуть арахисовой пасты, вы надолго снизите аппетит. Дневная норма у спортсменов, сидящих на сушке — 2-3 столовых ложки. Арахисовую намазку можно наносить на фрукты, цельнозерновой или ржаной хлеб. В таком случае она принесет максимальную пользу.

Лучше всего употреблять пасту утром на завтрак по 1 столовой ложке или за 4 часа до тренировки. При этом арахисовая вкусность не превратится в жировую прослойку и наполнит организм полезными веществами. Для восстановления сил и энергии немного пасты можно съесть и после тренировки.

Для набора массы

Арахисовую пасту для набора массы с успехом используют культуристы, бодибилдеры и тяжелоатлеты. Им необходимо более калорийное питание, чем обычным людям, чаще всего ведущим малоактивный образ жизни. Арахисовая паста поможет набрать «правильный» вес.

Прием суперфуда для набора массы отличается от того, что рекомендован при сушке тела. На завтрак можно съедать бутерброд с джемом и арахисовой пастой, а можно добавлять последнюю в уже готовые протеиновые коктейли.Благодаря великолепному вкусу пасту можно употреблять как самостоятельное блюдо.

Просто для похудения

Польза арахисовой пасты при похудении — это не миф. Несмотря на высокую калорийность продукта, специалисты-диетологи включают его в рацион худеющих. Регулярный прием пасты из зрен арахиса способствует выработке тестостерона, являющегося естественным жиросжигателем.

Однако крайне важно учитывать количество съедаемого лакомства, чтобы вместо похудения не набрать килограммы. Диетологи рекомендуют употреблять этот продукт в первой половине дня. Спортсмены могут съесть пару ложек пасты за час-полтора до тренировки, чтобы наполниться энергией, необходимой для интенсивной работы в спортзале.

Люди, всерьез озабоченные лишними килограммами, могут обратить внимание на арахисовую пасту без сахара. Продукт не может похвастаться таким же ярким вкусом, как обычная паста, однако его калорийность в разы ниже.

Арахисовая паста: как использовать, с чем едят и как выбрать

Наиболее распространенное блюдо с арахисовой пасты — бутерброд. Чтобы сделать его менее калорийным, в качестве основы можно взять цельнозерновые хлебцы, а для украшения использовать ягоды или ломтики фруктов. Арахисовой намазкой можно пропитывать печенье, готовить вкусные сэндвичи и хрустящие тосты.

Другие варианты использования арахисовой пасты в кулинарии:

1. Продукт отлично дополняет творог, десерты, выпечку, мороженое, смузи.
2. Великолепно обогащает фруктовые и овощные салаты, придавая им насыщенный ореховый вкус, пикантность и сытность.
3. Каши также хорошо сочетаются со вкусом пасты. Нелюбимую овсянку с удовольствием съедят даже самые капризные дети.
4. Пасту из арахисовых орехов можно добавлять в маринад или соус для мясных деликатесов.
5. Спортсмены могут использовать ее как основу для протеинового коктейля.

Чтобы выбрать правильную арахисовую пасту, помните, что качественный продукт всегда имеет ровную консистенцию, без комков. Он не должен расслаиваться или иметь засахарившуюся корку. В составе идеальной арахисовой пасты отсутствуют гидрогенизированные масла.

Арахисовая паста и арахисовое масло, в чем отличие

Часто арахисовую пасту и масло отождествляют, однако это два разных продукта. Паста — продукт, полученный при помощи дробления арахиса. Масло же получают путем отжима арахисовых зерен. Эта ароматная жидкость желтовато-зеленоватого цвета, богатая минералами и витаминами, широко используется в косметологии и кулинарии.

Масло из арахиса бывает:

1. Рафинированное. Имеет легкий запах, мягкий приятный вкус и отлично подходит для заправки салатов.
2. Нерафинированное («живое»). Характеризуется насыщенным ароматом и ярким кирпичным цветом. Благодаря своей полезности чаще всего используется в медицинских целях.

Виды арахисовой пасты

Сейчас производители предлагают гурманам огромный выбор продукции с различными наполнителями:

Вывод

Арахисовая паста насыщает организм питательными и ценными компонентами. Эта заморская вкусность поможет спортсменам, приверженцам активного образа жизни, любителям дальних походов. При необходимости она заменит полноценный завтрак, поможет нарастить мышцы и восстановить энергию. Однако ввиду калорийности продукта важно употреблять его в умеренном количестве, чтобы не набрать лишние килограммы.

Все, что вам нужно знать

Арахисовое масло — популярный вкусный намаз.

Он богат необходимыми питательными веществами, включая витамины, минералы и полезные жиры.

Арахисовая паста калорийна из-за высокого содержания жира. Некоторых это беспокоит, поскольку избыток калорий со временем может привести к увеличению веса.

Однако некоторые исследования показывают, что арахисовое масло может способствовать снижению веса при умеренном употреблении (1).

В этой статье рассматривается, как употребление арахисового масла влияет на массу тела.

Хорошо известно, что увеличение веса может происходить, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

По этой причине некоторые люди, сидящие на диете, опасаются арахисового масла, поскольку оно содержит много жиров и калорий.

Каждая порция арахисового масла с 2 столовыми ложками (32 грамма) содержит (2):

• Калорий: 191
• Всего жиров: 16 грамм
• Насыщенные жиры: 3 грамма
• Мононенасыщенные жир: 8 граммов
• Полиненасыщенные жиры: 4 грамма

Однако не все продукты с высоким содержанием жиров или калорий являются вредными для здоровья.На самом деле арахисовое масло чрезвычайно питательно.

Например, 75% жира в нем ненасыщенные. Исследования показывают, что употребление в пищу ненасыщенных жиров вместо насыщенных может помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина и снизить риск сердечных заболеваний (3, 4).

Арахисовая паста также богата белком, клетчаткой и многими необходимыми витаминами и минералами, включая марганец, магний, фосфор, витамин E и витамины группы B (2).

Резюме

Арахисовая паста высококалорийна, но содержит полезные жиры, клетчатку, а также необходимые витамины и минералы.

Увеличение веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Таким образом, арахисовое масло вряд ли приведет к увеличению веса, если его употреблять в умеренных количествах — другими словами, если вы потребляете его в рамках своей дневной потребности в калориях.

Фактически, большинство исследований связывает потребление арахисового масла, арахиса и других орехов с понижением массы тела (5, 6, 7, 8).

Одно обсервационное исследование с участием более 370 000 взрослых показало, что регулярное употребление орехов связано с меньшим набором веса.Риск набора лишнего веса или ожирения у участников также был на 5% ниже в течение 5-летнего периода (9).

При этом люди, которые едят орехи, в целом ведут более здоровый образ жизни. Например, люди, которые ели орехи в этом исследовании, также сообщили о большем количестве физических упражнений и, как правило, ели больше фруктов и овощей, чем те, кто не ел орехи (9).

Тем не менее, это исследование предполагает, что вы можете включать арахисовое масло в здоровый рацион без риска нежелательного увеличения веса.

С другой стороны, если вашей целью является увеличение веса, вы должны есть больше калорий, чем сжигаете, предпочтительно из продуктов с высоким содержанием питательных веществ.Арахисовое масло — отличный вариант, потому что оно содержит много питательных веществ, недорогое и его легко добавить в свой рацион.

Резюме

Арахисовое масло вряд ли приведет к нежелательному увеличению веса, если его съесть в пределах дневной потребности в калориях. Тем не менее, это также полезный вариант, если вы хотите здорового набора веса.

Арахисовое масло может принести пользу вашему плану похудания, способствуя полноте, сохранению мышечной массы и поддержанию потери веса в долгосрочной перспективе.

Может помочь вам дольше оставаться сытым

Арахисовое масло очень сытно.

В исследовании с участием 15 женщин с ожирением добавление 3 столовых ложек (48 граммов) этого спреда к завтраку с высоким содержанием углеводов снизило аппетит в большей степени, чем один завтрак с высоким содержанием углеводов (10).

Более того, у тех, кто ел арахисовое масло, уровень сахара в крови был более стабильным, что может играть роль в снижении аппетита (10).

Эта ореховая паста также содержит большое количество белка и клетчатки — двух питательных веществ, которые, как известно, способствуют насыщению (11).

Интересно, что исследования отмечают, что цельный арахис и другие орехи могут быть не менее начинкой, чем арахисовое масло (12, 13, 14).

Таким образом, употребление в пищу различных орехов и орехового масла может принести наибольшую пользу.

Белок помогает сохранить мышечную массу

Потеря мышечной массы и потеря веса часто идут рука об руку.

Однако исследования показывают, что употребление достаточного количества белка из таких продуктов, как арахисовое масло, может помочь вам сохранить мышечную массу во время диеты (15, 16, 17).

В одном исследовании мужчины с избыточным весом следовали плану снижения веса с высоким или нормальным содержанием белка. Хотя обе группы потеряли одинаковое количество веса, те, кто придерживался плана с высоким содержанием белка, потеряли примерно на треть меньше мышц (16).

Сохранение мышц важно не только для поддержания вашей силы, но также помогает поддерживать метаболизм. В целом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня, даже во время отдыха (18).

Может помочь вам придерживаться плана похудания

Самыми успешными планами похудания являются те, которые можно поддерживать в течение длительного времени.

Гибкий подход к диете — хороший подход. Согласно исследованиям, индивидуальные планы похудания, включающие в себя продукты, которые вам нравятся, со временем может быть легче выполнять (19).

Интересно, что исследования также показывают, что люди, сидящие на диете, могут лучше соблюдать планы похудания, которые разрешают употребление орехов, включая арахисовое масло (20).

В целом, арахисовое масло стоит добавлять в свой рацион в умеренных количествах, особенно если это один из ваших любимых продуктов.

СУММАРИЯ

Планы по снижению веса, которые включают в себя ваши любимые продукты, такие как арахисовое масло, могут быть легче выполнять в долгосрочной перспективе.

Арахисовое масло хорошо сочетается практически со всем.

Вы можете намазывать его на тосты для простой закуски или использовать как соус для яблочных ломтиков и палочек сельдерея.

Покупая продукты, старайтесь покупать продукты без добавления сахара и с минимальным количеством добавок. Лучше всего использовать простой список ингредиентов, состоящий только из арахиса и соли.

Вы также можете добавлять эту пасту во фруктовые смузи, овсянку, кексы и другие блюда, чтобы получить вкусный заряд полезных жиров и белков.

Чтобы не превышать дневную потребность в калориях, помните о размерах порций.Для большинства людей это означает употребление 1-2 столовых ложки (16-32 грамма) в день. Визуально 1 столовая ложка (16 граммов) — это размер вашего большого пальца, а 2 (32 грамма) — размер мяча для гольфа.

КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ

Выбирайте арахисовое масло без добавления сахара и с простым списком ингредиентов, например арахис и соль.

Многие люди, сидящие на диете, избегают арахисового масла, потому что оно содержит много жиров и калорий.

Тем не менее, умеренное потребление вряд ли приведет к увеличению веса.

На самом деле, этот спред очень питателен и может способствовать снижению веса за счет насыщения и сохранения мышечной массы во время диеты.

Кроме того, гибкие диеты, включающие вкусные продукты, такие как арахисовое масло, могут быть легче соблюдать в долгосрочной перспективе.

Арахисовое масло для похудения: хорошо или плохо?

Арахисовое масло — восхитительный универсальный намаз. Он богат питательными веществами и хорошо сочетается как с солеными, так и с сладкими блюдами.

Хотя арахисовое масло занимает особое место в шкафу во многих домах, вы можете задаться вопросом, подходит ли оно для похудения.

В то время как некоторые утверждают, что его высокая калорийность и жирность могут привести к увеличению веса, другие говорят, что высокая доза белка может помочь контролировать вес.

В этой статье рассказывается, как арахисовое масло влияет на ваш вес.

Арахисовое масло богато полезными жирами, белками, клетчаткой и множеством необходимых витаминов и минералов.

Эти питательные вещества могут помочь похудеть, так как лучшие диеты включают в себя большое количество продуктов, богатых питательными веществами, для адекватного удовлетворения ваших диетических потребностей.

Порция арахисового масла из 2 столовых ложек (32 грамма) предлагает (1):

• Калорий: 188
• Всего жиров: 16 граммов
• Насыщенные жиры: 3 грамма
• Углеводы : 7 грамм
• Клетчатка: 3 грамма
• Белок: 8 грамм
• Марганец: 29% от рекомендуемой суточной нормы (RDI)
• Магний: 13% от RDI
• Фосфор: 10% от RDI
• Калий: 7% от RDI
• Витамин E: 10% от RDI
• Витамин B3 (ниацин): 22% от RDI
• Витамин B6: 7% от RDI
• Витамин B9 (фолиевая кислота): 7% от RDI

Примечательно, что большая часть его калорий поступает из ненасыщенных жиров.Исследования показывают, что замена насыщенных жиров в вашем рационе ненасыщенными может снизить уровень холестерина и общий риск сердечных заболеваний (2).

Одна порция арахисового масла также обеспечивает примерно 10% вашей дневной потребности в клетчатке. Более высокое потребление клетчатки связано с более низким индексом массы тела (ИМТ) и другими преимуществами (3).

Резюме

Любая эффективная программа похудения должна включать в себя продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как арахисовое масло, которое полно полезных для сердца жиров, клетчатки и широкого спектра витаминов и минералов.

Арахисовое масло также может помочь в достижении ваших целей по снижению веса, поскольку оно снижает аппетит.

В исследовании с трехразовым приемом пищи с участием 15 женщин с ожирением те, кто добавил 42,5 грамма (около 3 столовых ложек) арахисового масла к своему завтраку, испытали значительно большее чувство насыщения и меньшее желание есть больше по сравнению с контрольной группой (4).

Дополнительные исследования специфической роли арахисового масла в подавлении аппетита ограничены.

Тем не менее, некоторые исследования связывают потребление арахиса и древесных орехов с большей удовлетворенностью едой и улучшенным метаболизмом, что способствует контролю веса (5).

Протеин способствует полноте и потере жира

Считается, что высокое содержание белка в арахисовом масле помогает обуздать аппетит.

Примерно 17% калорий в арахисовом масле приходится на белок — в порции из 2 столовых ложек (32 грамма) содержится около 8 граммов (1).

Исследования показывают, что употребление достаточного количества белка может усилить чувство сытости, потенциально уменьшая ваше желание продолжать есть. В свою очередь, это может способствовать снижению веса (6).

Употребление достаточного количества протеина также важно для сохранения мышечной массы во время похудания, поскольку мышцы важны для поддержания вашей силы.Ваш метаболизм замедлится, если вы потеряете слишком много мышц, что затруднит дальнейшую потерю веса.

Включение продуктов, богатых белком, таких как арахисовое масло, в низкокалорийную диету может ускорить потерю жира в большей степени, чем такая же диета без достаточного количества белка (7, 8).

Резюме

Некоторые исследования показывают, что употребление арахисового масла и арахиса может подавить аппетит, увеличивая чувство сытости. Более того, употребление в пищу продуктов, богатых белком, таких как арахисовое масло, может снизить аппетит и сохранить мышечную массу во время похудания.

Хотя арахис является высококалорийной пищей с высоким содержанием жиров, он не способствует увеличению веса, как вы могли бы ожидать.

Фактически, большинство доступных исследований показывают, что диеты, богатые арахисом и древесными орехами, поддерживают поддержание веса более эффективно, чем те, которые их исключают (9, 10).

Кроме того, люди, которые регулярно потребляют арахис и арахисовое масло, обычно имеют более низкий ИМТ, чем те, кто этого не делает (9).

Точные причины, по которым арахис помогает поддерживать вес, неясны.

Некоторые эксперты считают, что это связано с уникальным способом их метаболизма. Поскольку калории из орехов не могут полностью усваиваться, они не могут привести к избытку калорий, который в противном случае вызвал бы увеличение веса (10).

В конечном итоге необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять роль арахиса и арахисового масла в управлении весом. Однако имеющиеся данные свидетельствуют о том, что употребление этих продуктов может помочь вам поддерживать здоровую массу тела.

Резюме

Исследования показывают, что люди, потребляющие арахис и арахисовое масло, имеют более низкий индекс массы тела и более успешны в поддержании веса, чем те, кто избегает этих продуктов.

Одной из основных причин, по которой люди, сидящие на диете, избегают арахисового масла, является его высокая калорийность и жирность.

Арахисовое масло действительно содержит много калорий, обеспечивая около 200 калорий на порцию из 2 столовых ложек (32 грамма). Кроме того, более 75% этих калорий поступает из жиров (1).

Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, может произойти увеличение веса. Вот почему контроль калорий является одним из основных принципов почти любой диеты для похудения.

Тем не менее, вы должны учитывать не только калории, когда решаете, какие продукты включать в свой рацион.Арахисовое масло также содержит белок, клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты — все они способствуют хорошему здоровью.

Поскольку арахисовое масло содержит высококачественные калории, богатые питательными веществами, 200 калорий арахисового масла окажут более сильное положительное влияние на здоровье, чем 200 калорий ультрапереработанной «диетической» пищи.

Конечно, это не означает, что вы можете съесть столько арахисового масла, сколько захотите. Если вы начнете есть много арахисового масла, не учитывая лишних калорий, вы можете помешать своим усилиям по снижению веса.Как и в случае с любой другой едой, умеренность является ключевым моментом.

В конечном итоге ваша диета должна соответствовать вашим предпочтениям и потребностям в питании. Употреблять арахисовое масло вместе с другими питательными продуктами совершенно полезно, если вы не превышаете свои потребности в калориях.

Резюме

Арахисовое масло очень калорийно и может привести к избыточному потреблению калорий, если не потреблять его в умеренных количествах. Тем не менее, это по-прежнему высококачественная пища, содержащая множество питательных веществ.

Арахисовое масло, безусловно, можно включить в здоровую диету, которая способствует снижению веса, но некоторые стратегии могут быть лучше, чем другие.

Не все арахисовое масло равноценно

Хотя арахисовое масло в его наиболее естественной форме очень полезно для здоровья, многие коммерчески приготовленные формы полны добавок, таких как сахар и гидрогенизированные масла, которые могут содержать трансжиры.

Покупая арахисовое масло, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что оно не содержит дополнительных ингредиентов. Единственное, в чем нужно арахисовое масло, — это арахис. Соль также может быть добавлена ​​для дополнительного вкуса.

Обычно масло в натуральном арахисовом масле — без добавок — может отделяться, поднимаясь к верху банки, но это не должно вызывать беспокойства.Открыв банку, просто перемешайте. Затем охладите его, чтобы он снова не разделился.

Если вы готовы принять вызов, вы также можете попробовать сделать его самостоятельно. Вам понадобится только мощный блендер или кухонный комбайн, арахис и немного соли.

Добавьте его в свой рацион

Если вы хотите похудеть, не отказываясь от арахисового масла, несколько простых стратегий могут иметь большое значение.

Отмеренные порции помогут вам отслеживать, сколько арахисового масла вы потребляете.Таким образом, вы можете быть уверены, что придерживаетесь своих целей в отношении калорий или макронутриентов.

Возможно, вам также придется отказаться от другой пищи, чтобы не выходить за рамки параметров вашей диеты.

Например, вы можете заменить арахисовое масло пастой для тостов с меньшей плотностью питательных веществ, такой как желе или сливочное масло. Или вместо сладкого соуса для фруктовых ломтиков попробуйте использовать арахисовое масло.

Другие способы употребления арахисового масла включают:

• Намазывать его на рисовые лепешки или крекеры
• Поливать им попкорн
• Использовать как соус для сельдерея или моркови
• Смешать его с йогуртом или овсянкой

Помните, Одно только арахисовое масло не поможет вам похудеть.Контроль веса сложен и требует мультидисциплинарного подхода. Чтобы добиться успеха, вам придется внести несколько коррективов в диету и образ жизни, но это определенно возможно.

Резюме

Лучше выбирать арахисовое масло без добавок или попробовать приготовить его самостоятельно. Обязательно учитывайте калорийность и / или макроэлементы, которые обеспечивает арахисовое масло, чтобы оставаться в рамках своего диетического плана.

Хотя арахисовое масло и питательно, его иногда избегают из-за высокого содержания жира и калорий.

Однако арахисовое масло может способствовать поддержанию веса, полноте и снижению аппетита.

Хотя его калории в основном поступают из жиров, жиры полезны для здоровья. Он также полон других важных питательных веществ, включая белок, клетчатку, витамины и минералы.

Хотя арахисовое масло, безусловно, имеет место в здоровой диете для похудания, вам может потребоваться отслеживать количество калорий и макроэлементов, чтобы не сбиться с пути и достичь своих целей в отношении здоровья.

Как мужчины и женщины могут набрать массу

Упражнения не только помогают людям сбросить вес, но и помогают другим набирать вес здоровым образом.

Возможно, вы захотите набрать вес, чтобы нарастить мышцы, или если у вас недостаточный вес, что означает, что вы весите меньше, чем здоровый для вашего роста. Не уверены, что у вас недостаточный вес? Используйте этот калькулятор индекса массы тела (ИМТ), чтобы узнать.

Регулярные упражнения — один из самых важных шагов к набору массы. Но, как и в случае с похуданием, набор веса должен быть частью целостного плана.

Здесь мы дадим несколько советов по упражнениям для набора веса с минимальным оборудованием, которое вы можете начать делать прямо сейчас. Затем мы поговорим о том, как нарастить здоровую массу тела.

Женское и мужское тело по-разному накапливает жир и распределяет мышечную массу. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые дают наиболее многообещающие результаты для вашего типа телосложения.

Отжимания

Отжимания просты и помогают нарастить мышцы рук и плеч. Чтобы сделать отжимание:

1. Лягте на землю лицом вниз.
2. Положите руки на землю ладонями ровно, расставив руки по бокам, а руки на ширине плеч.
3. Медленно подталкивайте тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Держите спину и ноги прямо, чтобы ваше тело составляло прямую линию.
4. Медленно опуститесь вниз, пока ваш нос почти не коснется пола.
5. Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Подтягивания

Для подтягиваний вам понадобится какая-то планка для подтягиваний или прочный цилиндрический предмет.В остальном это упражнение — простой способ накачать мышцы рук и плеч.

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания обеими руками. Ваши ладони должны быть направлены от вас. Руки держите на ширине плеч.
2. Подтянитесь, чтобы повиснуть на перекладине так, чтобы ступни не касались земли, а руки были прямыми.
3. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Медленно опуститесь вниз, чтобы руки снова выпрямились.
5. Повторите столько раз, сколько хотите.

Приседания

Это упражнение помогает нарастить мышцы ягодиц и ног, особенно четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса).

1. Встаньте прямо так, чтобы ступни были на ширине плеч.
2. Положите руки на бедра и напрягите мышцы живота.
3. Начните опускаться, используя только ноги, как если бы вы собирались сесть, и сядьте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно более неподвижной.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите столько раз, сколько хотите.

Выпады

Это упражнение можно выполнять где угодно. Он отлично подходит для набора массы и тонуса мышц ног и ягодиц.

1. Встаньте прямо, напрягая мышцы живота.
2. Вытяните одну ногу, как будто делаете шаг, затем наклонитесь вперед, как будто стоите на коленях, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
3. Оттолкните пятку назад, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите упражнение на одной ноге столько раз, сколько вам удобно.
5. Повторите то же самое для другой ноги.

Жим лежа

Для этого упражнения вам понадобится горизонтальная скамья, на которой можно лечь, и штанга с утяжелением. Однако не перегружайте штангу, потому что вы можете травмироваться.

Жим лежа помогает наращивать мышцы плеч, трицепсов и груди. Это хорошее упражнение для набора массы. Чем больше веса вы сможете жать, тем больше мышц вы накроете.

В целях безопасности вы можете выполнить это упражнение с помощью наблюдателя.

1. Лягте на скамью спиной. Если на скамейке есть подставка для штанги, встаньте лицом к штанге. Если стойки нет, осторожно возьмитесь за штангу и медленно лягте на скамью, пока не почувствуете себя комфортно.
2. Если есть стойка, возьмитесь за перекладину двумя руками, включая большие пальцы рук. Не стесняйтесь немного раздвинуть пальцы.
3. Вытяните руки, чтобы вынуть штангу из стойки.
4. Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу к груди.
5. Медленно выпрямите руки и поднимите штангу обратно к стойке.Если стойки нет, убедитесь, что у вас есть силы снова сесть после того, как вы закончите.
6. Повторите шаги 4 и 5 столько раз, сколько вам будет удобно.

Жим над головой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с утяжелением. Жим над головой поможет накачать мышцы рук, плеч, спины, пресса и ног.

1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
2. Поднимите штангу чуть выше передней части груди, даже с помощью плеч.
3. Медленно поднимите штангу над собой, пока руки не выпрямятся. Держите руки в локтях и поднимите плечи, как будто пожимаете плечами.
4. Медленно опустите штангу обратно на уровень плеч.
5. Повторите шаги 3 и 4 столько раз, сколько вам удобно.

Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардио упражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для увеличения веса.

Однако совсем не обязательно их избегать. Вы можете выполнять эти упражнения умеренно, чтобы привести мышцы в тонус.Это поможет вам добиться четкости и добиться желаемого результата.

Набрать вес за счет большего количества пищи несложно. Но внимательно относитесь к тому, что вы едите, чтобы набрать здоровый вес. Диета для набора массы в основном состоит из полезных жиров, белков и сложных углеводов, которые помогают наращивать мышцы и используют жир для сжигания энергии.

Попробуйте некоторые из следующих продуктов:

Записывайте, что вы едите, в дневнике или приложении, отслеживающем питательные вещества. На удивление сложно определить, сколько вы едите, если не записать это.Вы можете обнаружить, что потребляете недостаточно калорий или что ваш выбор продуктов питания недостаточно питателен для здорового питания.

Записывая свои привычки в журнал, вы можете оптимизировать потребление полезных жиров и белков, отказаться от нездоровой пищи и отслеживать потребление калорий с течением времени.

Увеличение веса — это больше, чем просто еда и упражнения. Вот что еще вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, не нанося вреда своему телу:

• Высыпайтесь. Стремитесь к шести-восьми часам в сутки.
• Снижение стресса. Кортизол, выделяемый стрессом, может заставить вас набрать нездоровый вес или даже снова похудеть. Медитируйте, делайте массаж или уделяйте больше времени любимым занятиям.
• Избавьтесь от вредных привычек. Сократите употребление алкоголя или полностью откажитесь от него и попытайтесь бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который подходит именно вам.
• Ставьте перед собой разумные цели. Если действовать слишком быстро или слишком быстро, это может сжечь вас и принести больше вреда, чем пользы. Начните с малого, увеличивайте число повторений каждый раз и записывайте свой прогресс.

Поговорите с врачом, диетологом или персональным тренером о том, как добиться здорового набора веса.

Целостный подход даст вам наилучшие результаты. Выполняйте разумное и регулярное количество упражнений, направленных на наращивание мышечной массы, ешьте здоровые жиры и белки и выстраивайте свой образ жизни, основанный на отдыхе, расслаблении и уходе за собой.

Почему я набираю вес? 12 причин необъяснимого набора веса

Когда вы пытаетесь похудеть или просто поддерживать свой текущий вес, последнее, что вы хотите видеть, когда встаете на весы, — это необъяснимое увеличение веса .

Мало того, что это — полная противоположность того, что вы хотите, это еще и просто сбивает с толку. Возможно, даже удручает. Иногда даже по поводу.

Я имею в виду, вот вы, человек, который, по всей видимости, ест (и / или делает упражнения) таким образом, который НЕ должен приводить к увеличению веса, но это то, что каким-то образом происходит.

Итак, у вас остается очень очевидный вопрос: , почему я набираю вес ?

Чтобы помочь вам ответить на этот вопрос, я разделю все возможные причины на две категории:

1. Кратковременное увеличение веса.
2. Длительное увеличение веса.

Начнем с краткосрочных причин.

Почему я поправляюсь…. В краткосрочной перспективе?

Для этой краткосрочной категории я имею в виду увеличение веса, которое вы наблюдаете в течение 1 недели или меньше .

Позвольте мне привести несколько типичных примеров из этой категории:

• Пример 1 : Если вы сегодня весите 200 фунтов, а завтра весите более 200 фунтов, это часть того, о чем мы здесь говорим.
• Пример 2 : Если вы сегодня весите 200 фунтов, а затем через 2 дня, или 3 дня спустя, или 4, 5, 6 или 7 дней, вы весите что-то более 200 фунтов … Вот о чем мы и говорим.
• Пример 3 : Если вы весили 200 фунтов в день 1, 199.6 фунтов во 2-й день, 199,2 фунта в 3-й, 198,8 фунта в 4-й день, а затем внезапно поднялись до 201 фунта в 5-й день … об этом мы и говорим.
• Пример 4 : Если вы сегодня весите 200 фунтов, затем что-то больше 200 фунтов во 2-й день, затем что-то еще больше в 4-й день, а затем что-то еще большее, чем это, в 6-й день… это то же самое, что мы говорим примерно здесь.

В принципе, любое увеличение веса, которое вы наблюдаете в течение дня, нескольких дней или целой недели, относится к этой категории краткосрочного набора веса.

Или, как я предпочитаю называть это: временное, незаметное, бессмысленное увеличение веса, которое, скорее всего, НЕ является жировым отложением.

Почему я люблю это называть?

Потому что для большинства людей прибавка в весе во время этих краткосрочных сценариев совершенно бессмысленна, носит временный характер, на самом деле не является жировой прослойкой, и поэтому ее следует игнорировать.

Почему?

Потому что чаще всего это всего лишь совершенно нормальных ежедневных колебаний массы тела, вызванных одним или несколькими из следующих факторов:

1.Задержка воды.

Это наиболее частая причина кратковременного увеличения веса, и это происходит по разным причинам. Это включает…

• Более высокое потребление натрия, чем обычно .
  Вы съели больше соли, чем обычно? Может быть, это немного более типичная соленая переработанная пища (нездоровая пища, фаст-фуд, чипсы и т. Д.), Чем обычно? Или, может быть, вы ели «хорошую» еду, которая оказалась очень соленой (что довольно часто встречается в ресторанах)? Или, может быть, вы просто добавили больше соли в свою обычную «хорошую» еду, чем обычно? Любое значимое увеличение потребления натрия, подобное этому, может вызвать временную задержку воды на несколько фунтов практически в течение ночи.Он утихнет вскоре после того, как потребление натрия вернется к норме.
• Более высокое потребление углеводов, чем обычно .
  Вы ели больше углеводов, чем обычно? Может быть, вы отказываетесь от глупой низкоуглеводной диеты? Может быть, вы используете циклический подход к калориям, который предполагает употребление большего количества углеводов в одни дни, чем в другие? Может ты рефид делаешь? Может, у тебя перерыв на диету? Может быть, вы просто «напортачили» и непреднамеренно съели больше углеводов, чем предполагалось? Какой бы ни была причина, если ваше потребление углеводов увеличится на сколько-нибудь значимое количество за один день или в течение многих дней, это часто вызовет временное увеличение веса вашего тела в результате задержки воды (и гликогена … подробнее об этом через минуту ).Как и в случае с натрием, этот водный вес уменьшится вскоре после того, как потребление углеводов вернется к норме.
• Недостаточный забор воды .
  Вы знаете миф о «голодном режиме», о котором я говорил раньше? Идея заключается в том, что слишком мало еды заставляет ваше тело удерживать свои жировые запасы и не дает вам похудеть в целях выживания. Да, это чушь . Но, по иронии судьбы, это верно, когда речь идет о потреблении воды. Это означает, что ваше тело фактически будет удерживать воду, когда вы потребляете ее недостаточное количество с целью … ну, вы знаете … , выживание .С другой стороны, употребление достаточного количества воды будет иметь противоположный эффект и поможет предотвратить и / или уменьшить задержку воды.
• Повышенный уровень кортизола .
  Кортизол — это якобы злой гормон, который мы называем «гормоном стресса», потому что он усиливается в ответ на стресс. Сам по себе кортизол на самом деле , а не плохо. Однако, когда он превышает нормальный уровень (из-за повышенного уровня стресса), это может стать плохой вещью.Одним из таких примеров того, что может вызвать повышенный уровень кортизола, является значительная задержка воды. Это особенно заметно в случае людей, пытающихся похудеть, потому что сам процесс похудения (или, точнее, дефицит калорий, который он требует) — это то, что ваше тело рассматривает как форму стресса (дефицит калорий — это энергия дефицит, в конце концов). И чем серьезнее этот дефицит с точки зрения того, насколько низко ваше потребление калорий, и / или насколько чрезмерны ваши тренировки (например, тонны кардио), и / или тем дольше вы находитесь в дефиците без какого-либо типа перерыв (будь то рефид, цикл калорий или полный перерыв в диете), тем больше стресса для вашего тела.И чем больше это стресса = чем выше будет уровень кортизола = тем больше будет задержка воды. Кроме того, другие формы стресса, связанные с потерей жира (например, волнение из-за своей диеты, волнение из-за «беспорядка», волнение из-за плато и т. Д.) И более типичные формы жизненного стресса (например, работа, учеба, семья и т. д.) будет иметь аналогичное негативное влияние на задержку воды.