Арахис магний: Содержание магния в орехах

Содержание магния в орехах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др.

Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

содержание в продуктах и польза для здоровья человека

Магний: содержание в продуктах и польза для здоровья человека

Магний играет важную роль в жизнедеятельности организма человека. Рассказываем, в каких продуктах он содержится в значительных количествах.

Магний, как и многие другие полезные микроэлементы, должен присутствовать в ежедневном рационе для поддержания стабильной работы всего организма. Это вещество влияет на большинство органов и систем человека: 

• незаменимо для сердца и сосудов;
• поддерживает работу нервной системы;
• повышает иммунитет. 

Внимание! Без достаточного количества магния в организме невозможно наладить метаболические процессы и вывести лишний холестерин.

Людям, страдающим магниевым дефицитом, врачи рекомендуют увеличить употребление в пищу продуктов, богатых этим микроэлементом. Суточная норма магния для взрослого человека находится в пределах 300–500 мг.

Детям, беременным и пожилым людям необходимое количество элемента врач рассчитает индивидуально.

Список растительной пищи, богатой магнием

Больше всего Mg находится в растительных продуктах. При этом наибольший процент концентрации вещества наблюдается в стеблях, листьях и семенах. 

Для поступления в организм достаточного количества магния вводите в рацион следующие продукты:

• отруби, хлеб грубого помола;
• какао-порошок;
• орехи;
• специи;
• бобовые, семена;
• крупы;
• проросшие зерна пшеницы;
• растительные масла;
• морские водоросли;
• сухофрукты;
• листовую зелень;
• чай.

Продукты животного происхождения

В них магния немного меньше. Во время готовки при высоких температурах его содержание сокращается до 50%. Но если грамотно организовать свое питание и сочетать животные продукты с растительными, можно легко восполнять потребность организма в этом микроэлементе.

Достаточное количество витамина содержат:

• морская рыба;
• морепродукты;
• мясо и птица;
• мясные полуфабрикаты;
• печень;
• яйца; 
• молочные продукты.

Внимание! Молочные продукты содержат достаточное количество не только магния, но и кальция. Их рекомендуемое сочетание – 1:2. В таком тандеме эти микроэлементы максимально полезны для сердечно-сосудистой системы, костной ткани и зубной эмали.

Где больше всего магния: таблица

Чтобы понять, на какую пищу делать упор при формировании ежедневного рациона, рассмотрим таблицу содержания магния в 100 г разных продуктов.

Продукт	Mg, мг	Продукт	Mg, мг
Тыквенные семечки	592	Горький шоколад	146
Кунжутные семечки	540	Игра горбуши	141
Мак	531	Овсяная крупа	134
Пшеничные отруби	448	Десертный шоколад	131
Какао-порошок	425	Сушеный шиповник	120
Соя	370	Палтус	120
Семечки подсолнечника	317	Грецкие орехи	114
Лесные орехи	310	Курага	110
Орехи кешью	292	Грибы белые сушеные	102
Миндаль	268	Сухое молоко	95
Проросшие зерна пшеницы	252	Зеленый горошек консервированный	91
Гречишный мед	250	Кальмары	90
Кедровые орехи	234	Щавель	85
Гречка	231	Зелень петрушки	85
Фисташки	196	Кинза	80
Дикий рис	177	Шпик свиной	80
Арахис	168	Хлеб ржаной	73
Фундук	165	Горбуша	56
Морская капуста	170	Сыр «Голландский 45%»	55
Фасоль	167	Печень трески	50
Молоко сухое обезжиренное	160	Твердые сыры	49
Рис	153	Бананы	40
Ячневая крупа	152	Авокадо	29

Из таблицы понятно, что пополнять запасы магния не так и сложно. Главное знать, какие продукты содержат его в достаточном количестве. Распределите их по приемам пищи в течение дня для поддержания стабильной работы всего организма.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

В каких орехах много магния

Орехи питательны и вкусны. Типы орехов, которые особенно богаты магнием, включают миндаль, кешью и бразильские орехи. Например, порция кешью в 28 грамм содержит 82 мг магния, или 20% от суточной нормы.

Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров. И было доказано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом.

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит при употреблении в качестве закуски.

Орехи, содержащие магний

Сорта орехов (на порцию 100 грамм)	Количество (миллиграммов)
Бразильский орех (90% от суточной нормы)	376,0
Кешью, сырые (70% от СН)	292,0
Миндаль, сухой, жареный (66%)	279,0
Миндаль соленый и несоленый (64 и 60%)	268,0 — 252,0
Кедровые орехи (60%)	251,0
Черные грецкие орехи, сушеные (48%)	201,0
Арахис, сухой, жареный (42%)	178,0
Фундук, в сухом виде, жареный (41%)	173,0
Грецкие орехи (38%)	158,0
Каштан китайский, сушеный (33%)	137,0
Фисташковые орехи (29%)	121,0
Фисташки, соленые (25%)	105,0
Кокос, сушеный (22%)	92,0

* дневная норма составляет: 420 мг магния.

Содержание магния в миндале

Министерство сельского хозяйства США отмечает, что миндаль является хорошим источником как магния, так и калия. Из одной трети стакана миндаля вы получите примерно 349 миллиграммов калия и около 129 миллиграммов магния.

Ежедневная порция миндаля удовлетворяет примерно 7 процентов вашей потребности в калии и от 31 до 40 процентов вашей потребности в магнии. Пищевая ценность варьируется незначительно, независимо от того, едите ли вы их сырыми, жареными или бланшированными.

Содержание магния в кешью

Орехи кешью — еще один способ получить как магний, так и калий. Одна треть чашки жареных кешью содержит 272 миллиграмма калия, или 6 процентов от вашей дневной потребности. Вы также получите около 117 миллиграммов магния, что удовлетворяет от 28 до 36 процентов вашей дневной потребности.

Для минимального добавления жира и натрия выбирайте несоленые жареные кешью. Они сами по себе являются отличной закуской. Или могут быть добавлены в салаты или картофель фри для дополнительных питательных веществ и хрустящей корочки.

Содержание магния в бразильском орехе

Бразильские орехи — менее распространенный орех, который растет на гигантских деревьях в джунглях Амазонки в Южной Америке. Они крупнее большинства орехов и имеют насыщенный сливочный вкус.

Прием одной трети чашки дает вам 167 миллиграммов магния и 292 миллиграмма калия. Это покрывает 6 процентов вашей потребности в калии и от 40 до 52 процентов вашей потребности в магнии.

Вы можете найти бразильские орехи во многих разделах с сыпучими продуктами, и их обычно добавляют в смешанные ореховые смеси.

В фисташках и кедровых орехах

Вы также можете есть сырые или жареные фисташки или сушеные кедровые орехи, чтобы получить больше этих минералов.

Одна треть чашки фисташек дает вам примерно 420 миллиграммов калия и 50 миллиграммов магния, что соответствует примерно 9 процентам и 12-16 процентам ваших потребностей соответственно.

Из одной трети стакана кедровых орехов вы получите 269 миллиграммов калия, или 6 процентов от вашей дневной потребности. И 113 миллиграммов магния, или от 27 до 35 процентов вашей дневной потребности.

Сколько магния нужно — суточная норма

Диетические потребности немного различаются от человека к человеку, но рекомендуемые значения суточного потребления могут помочь вам определить, сколько магния вам нужно. Эти значения зависят от вашего пола, возраста и определенных переменных образа жизни.

Стремитесь получать следующие количества каждый день:

• Мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: 400 мг магния в день.
• Женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 310 мг магния в сутки.
• Беременным женщинам этого возраста требуется немного больше магния — 350 мг в день. Кормящим женщинам необходимо такое же количество магния, как и небеременным — 310 мг магния в день.
• Мужчины старше 30 лет: 420 мг магния в сутки.
• Женщины старше 30 лет: 320 мг магния каждый день. Беременным женщинам старше 30 лет следует стремиться к потреблению 360 мг магния. Кормящим женщинам требуется такое же количество, как и небеременным женщинам — 320 мг.

Магний в продуктах питания — таблица и основной список продуктов

Здравствуйте, дорогие читатели. Для здоровья нашего организма необходимы не только витамины, но также микро- и макро элементы.  Причем, важно именно соблюдать баланс, так как излишек того или иного компонента негативно влияет на организм: также, как и недостаток. Сегодня речь пойдет о магнии и его влиянии на наше здоровье. Одну из ведущих ролей в жизни всех организмов на земле магний занял еще в период зарождения жизни, ведь морская вода того периода имела преимущественно хлоридо-магниевый состав. Да и наш организм имеет в среднем 25 грамм магния в своем составе, большая часть которого сосредоточена в костной ткани. И сегодня магний выполняет важную функцию во многих биохимических процессах нашего организма. Но, как определить: хватает ли нам магния, и если нет, то, как восполнить его недостаток? Ответы на эти, и другие, вопросы касающиеся данного элемента.

Почему для здоровья человека крайне важен баланс магния?

Чтобы наиболее полно ответить на данный вопрос, необходимо рассмотреть функции, которые выполняет данный макроэлемент в организме.

1. Для сердечно-сосудистой системы очень важно взаимодействие кальция и магния. Эта пара элементов регулирует тонус кровеносных сосудов и важна для процесса сокращения мышц. Также он необходим для усвоения кальция.

2. На  клеточном уровне магний отвечает за поддержку электрических потенциалов мембран, что является необходимым условием для прохождения  в клетки ионов других микроэлементов.

3. Метаболические процессы. Элемент необходим для множества ферментативных реакций, их более 290.

4. Инсулин. Магний влияет на выработку инсулина. Данный элемент может повысить интенсивность секреции, а также — улучшает его прохождение в клетки. То есть, магний просто необходим для регулирования уровня глюкозы в крови, от которого зависит не только наше здоровье, но и наше самочувствие.

5. Принимает участие в процессе передачи нервных импульсов.

Подведем итоги. Магний полезен для организма, также как и железо и др. микроэлементы. И ниже представлен перечень его благотворного влияния.

Магний — какая его роль в организме человека 

1. Способствует правильному развитию костных тканей.

2. Способствует устранению спазмов в мышцах жизненно важных органов, в том числе —  снижает вероятность сердечного приступа, так как способен снять разрушительное напряжение сердечной мышцы.

3. Профилактическая мера против воспаления слизистых.

4. Расширяет сосуды.

5. Благотворно влияет на красоту и здоровье кожных покровов.

6. Улучшает всасываемость в кишечнике, а также — улучшает его моторику.

7. Поможет отрегулировать обменные процессы

8. Профилактика диабета.

9. Стимулирует отделение желчи.

10. Помогает вывести излишки холестерина.

11. Поддерживает иммунную систему организма.

12. Положительно воздействует на здоровье сердца и сосудов.

13. Делает крепче эмаль зубов.

14. Предотвращает отложение камней в почках.

15. Снижает болевой синдром при ПМС.

И еще один занимательный факт: магний прославился своей помощью людям, страдающим похмельным синдромом.

Потребность организма в магнии — норма 

В основной массе источник магния для человека — это повседневная пища. Конечно, суточная норма — это весьма условное понятие, так как на потребность в магнии оказывает влияние возраст, пол, общее физическое состояние организма.

Условно принято считать нормой от 300 до 500 мг.

Потребность возрастает при наличии интенсивных физических или интеллектуальных нагрузках.

Для детей нормы  существенно отличаются.

Оптимальный расчет для деток до 10 лет составляет 6 к 1. То есть, 6 мг макроэлемента к 1 килограмму веса.

Симптомы дефицита магния в организме

А чем же опасно недостаточное потребление магния?

1. Возрастает риск сердечных болезней и гипертонии. Большинство больных, перенесших инфаркт, имели дефицит магния.

2. Повышает риск инсульта.

3. Ухудшает общее состояние человека. Виной тому постоянная усталость, бессонница, депрессии.

4. Один из виновников возникновения вегето-сосудистой дистонии.

5. Дефицит магния может спровоцировать спазм бронх.

6. Возникновение запоров.

7. Недостаток магния служит причиной задержки жидкостей в организме.

8. Недостаток магния негативно влияет на обмен коллагена, что приводит к старению кожи.

9. Повышается риск развития онкологических заболеваний.

10. Недостаток приводит к слабости соединительной ткани, а там и варикозное расширение вен, и проблемы с позвоночником, и близорукость.

Теперь, когда мы понимаем, как важен каждому организму магний, следует рассмотреть основные признаки, которые сигнализируют о его дефиците.

Основные наиболее показательные признаки:

—  парестезии;

— судороги и повышенная нервно-мышечная возбудимость.

Дополнительные симптомы:

— повышенная утомляемость, нарушения сна, раздражительность, ночные кошмары;

— тяжелое пробуждение по утрам, сопровождаемое чувством разбитости;

— потеря аппетита;

— тошнота и рвота;

— диарея или запоры;

— повышенный сахар и развитие диабета;

— появление мерцания перед глазами;

— головокружение и проблемы с равновесием;

— головные боли;

— выпадение волос и ломкие ногти;

— низкий иммунитет;

— нервные тики;

— проблемы с памятью и концентрацией;

— проблемы с сердечным ритмом и давлением.

Если у вас наблюдаются подобные признаки, то стоит обратиться за консультацией к доктору и пересмотреть ваш рацион в пользу продуктов, богатых магнием, а также – пищи с элементами, необходимыми для его усвоения.

Недостаток магния — основные причины 

Наиболее часто дефицит магния обусловлен недостаточным его содержанием в повседневном рационе.

Помимо этого, существует дефицит магния, обусловленный генетикой, но это наиболее редкий случай. Также одна из проблем — это современные способы обработки пищевых продуктов.

В сельском хозяйстве часто используют химикаты для обработки растений, также магний будет утрачен, если продукт продолжительное время держать в воде.

Также проблема может крыться в ряде других причин.

1. Проблемы с лишним весом.

2. Нарушение функций почек.

3. Злоупотребление жирной пищей, сладостями и избыток соли в пище.

4. Употребление мочегонных препаратов.

5. Несбалансированное питание, жесткие диеты.

6. Беременность.

7. Избыточное употребление кофе и крепкого чая.

8. Стрессы.

9. Употребление алкоголя.

10. Диарея.

11. Проблемы с усвоением элемента, ввиду избытка липидов, фосфатов и кальция.

12. Проблемы с выработкой инсулина.

13. Отравление тяжелыми металлами.

14. Нарушение всасывающих функций кишечника, связанное с заболеваниями.

Магний в продуктах питания — таблица и основной список продуктов 

Для поддержания нашего организма с помощью магния, следует грамотно сформировать рацион, включив в него пищу, которая отличается богатым содержанием данного элемента.

Продукты — источники магния

Первая группа таких продуктов — орехи и семечки.

Отдайте преимущество следующим из них:

✔  Тыквенные семечки.

✔  Семена кунжута.

✔  Миндаль.

✔  Кедровые орешки.

✔  Арахис.

✔  Грецкие орехи.

✔  Семена подсолнуха.

Стоит помнить о том, что все эти продукты содержат множество полезных минеральных веществ и витаминов, но при этом достаточно калорийны.

Вот продукты содержащие магний представлены в таблице.

Если дальше рассматривать магний в продуктах питания, то вторая группа — это злаки.

Среди них к лидерам можно отнести:

 ✔ Рисовые отруби.

✔  Бурый рис.

✔  Гречка.

✔  Пшено.

✔  Овес.

✔  Пророщенные ростки пшеницы.

Каши из злаковых — это прекрасный завтрак, который обеспечит вас зарядом энергии на весь день. Преимуществом употребления злаков является их способность хорошо усваиваться организмом.

Третья группа — бобы. Лидер среди данной группы — соя.

Также отличный источник:

✔  Фасоль.

✔  Чечевица.

✔  Горох, а особенно — свежий зеленый горошек.

Но, не стоит злоупотреблять данными продуктами, чтобы не получить вместо пользы проблемы с метеоризмом.

Четвертая группа — овощи. Магния в них, бесспорно, меньше, но стоит уделить им внимание, так как в целом клетчатка — это основа здорового питания.

Лидеры:

✔  Шпинат.

✔  Свекла.

✔  Капуста.

✔  Лук, петрушка, базилик.

✔  Спаржа.

✔  Сладкий зеленый перец.

Также к этой группе можно условно отнести и морские водоросли.

Пятая группа — фрукты. Это — способ побаловать себя вкусным и полезным.

Среди фруктов лидируют:

✔  Арбуз, и особенно его семечки.

✔  Банан.

✔  Сухофрукты.

Для того, чтобы улучшить усваиваемость магния, следует оказать поддержку организму с помощью пиридоксина. Он также содержится в орехах и морской рыбе.

Шестая группа — мясо. Среди мяса особо стоит обратить внимание на:

✔  Печень.

✔  Ветчина.

✔  Мясо кролика.

✔  Телятина.

✔  Свинина.

Седьмая группа — рыба и морепродукты.

Богатым содержанием макроэлемента отличаются:

✔  Креветки.

✔  Треска.

✔  Палтус.

✔  Карп.

Следует помнить, что основной враг магния — термическая обработка. То же самое касается всех продуктов, которые прошли обработку, обеспечивающую долгую сохранность.

Поэтому, сделайте акцент на натуральных и экологически чистых продуктах, которые можно употребить в свежем виде.

И это — минус мяса и рыбы, которые в любом случае необходимо готовить на огне или пару, рискуя уничтожить всю пользу.

Процесс усвоения магния происходит в кишечнике. Лучше всего он усваивается в виде органических соединений с органическими кислотами. Самый неудачный вариант — неорганические соли.

Экспресс вариант для обогащения рациона — отруби

Вскипятите воду. Дайте немного ей остыть. На 100 грамм пшеничных отрубей вам понадобится 500 миллилитров воды. Залейте отруби водой. Накройте сосуд. Дайте пропариться полчаса. После они готовы к употреблению, как полноценное блюдо с кефиром или в качестве ингредиента других блюд.

Сочетание кальция и магния для нашего здоровья

Многие люди, по разным причинам, вместо грамотно сбалансированного рациона предпочитают принимать биологически активные добавки.

И вот здесь важно понимать взаимодействие кальция и магния. При длительном приеме магний снижает усваиваемость кальция. И здесь нужно обратить внимание на продукты содержащие кальций.

Поэтому курс подобных добавок следует принимать отдельно друг от друга. И при длительном приеме магния следует проконтролировать уровень кальция.

Симптомы избытка магния в организме

Излишнее количество магния губительно для организма. Две основные причины — это и чрезмерное употребление, и проблемы с обменом.

Не стоит забывать, что магний — это макроэлемент, долгое потребление которого, особенно в совокупности с кальцием и фосфором, может спровоцировать отравление.

Научное название избытка магния — гипермагниемия.

Гипермагниемия может возникнуть, если:

— употреблять антициды, включающие в свой состав магний;

— прием слабительных, при наличии почечных недугов;

— при нарушении функции почек.

В свою очередь, избыток магния в организме провоцирует ряд плачевных последствий, среди которых:

— псориаз;

— дислексия;

— заболевания щитовидной железы;

— отложение солей кальция;

— артрит.

По подобным симптомам можно распознать гипермагниемию

1. Постоянная сонливость.

2. Диарея.

3. Проблемы с координацией.

4. Тошнота.

5. Замедленный пульс.

6. Сухость в ротовой полости.

При наличии данных симптомов без других объективных причин, стоит задуматься обратиться за консультацией к врачу.

Магний — это компонент, регулирующий массу жизненно важных процессов нашего организма.

Совершенно не обязательно бежать в медицинское учреждение и в срочном порядке проверять его уровень. Лучше сразу пересмотрите свой рацион, и хотя бы в качестве профилактики недостатка, введите в него рекомендованные продукты.

Именно сбалансированный рацион и здоровый образ жизни — это основа вашего здоровья и долголетия. Предпочтение лучше отдать орехам, злаковым и овощам, в особенности хочется выделить шпинат. Кстати, многие женщины употребляют шоколад в период ПМС именно из-за дефицита магния.

Организм нуждается в восполнении запасов макроэлемента и находит их в шоколаде. Но теперь, когда вы знаете, где можно найти магний без вреда для фигуры, то вы сможете подавить данное вкусовое пристрастие.

Но, в случае, если вы наблюдаете у себя симптомы, указанные в статье, без видимого основания, стоит обратиться за консультацией к доктору, для выявления объективной причины данного состояния.

И кстати, пару слов о красоте. Здесь магний просто незаменим. Он предотвращает преждевременное старение, помогает сохранить красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. И плюс — это прекрасный помощник тем, кто стремится снизить вес.

Во-первых, магний необходим для решения основной проблемы худеющих людей — разгона метаболизма. Магний участвует в процессах обмена, поэтому будет полезен для целей нормализации процесса обмена веществ.

Во-вторых, он снизит тягу к перееданию.

В-третьих, восполнив недостаток макроэлемента, вы сделаете большой шаг на пути к решению проблемы скопления излишков жидкости в теле.

К тому же, он поможет решить и психологический аспект переедания, ведь многие заедают стрессы. Нет стрессов — нет переедания. И самое важное!

Часто, полнота — это не только неправильный образ жизни, но и генетический фактор. От генетики зависит наше телосложение и метаболические процессы.

Так вот: магний, при своевременном употреблении в достаточном количестве, способен побороть проявление данного гена. Поэтому, если собираетесь заняться фигурой, то магний — это ваш помощник. Питайтесь вкусно и правильно, и будьте здоровы!

где содержится в большом количестве (таблица), суточные нормы по возрастам, что мешает и способствует усвоению

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Для профилактики гипомагниемии нужно каждый день есть злаки, бобовые, сухофрукты и орехи. Отличные варианты: овсяная и гречневая каши, пшено, ячмень, фасоль, кедровые и грецкие орехи, арахис, курага и чернослив. Но для хорошего усвоения магнию (Mg), во-первых, необходим витамин В6 (поэтому перечисленные продукты лучше сочетать с яйцами, говядиной, треской, скумбрией). А во-вторых, калий (К), который часто в избытке содержится в тех же продуктах, что и магний».

Биологическую роль магния можно описывать в десятках отдельных статей, и все равно тема останется открытой. Соединение выступает «помощником» (активатором) ферментов, участвуя в большинстве ферментативных реакций. Без него невозможен синтез белка. Вещество влияет на работу нервной и сердечно-сосудистой систем, нервно-мышечного аппарата, поэтому магниевые препараты востребованы в кардиологии, неврологии. Обеспечив должное поступление минерала с пищей и водой, можно рассчитывать на такие результаты:

• нормализация эмоционального фона;
• улучшение настроения;
• стихание симптомов предменструального синдрома и климакса;
• улучшение мозговой деятельности;
• снижение частоты приступов судорог;
• снижение уровня холестерина;
• повышение двигательной активности кишечника.

Постоянное чувство «разбитости», усталость, раздражительность — типичные признаки нехватки магния.

Список продуктов

Как рассказывает Ника Тютюнникова, недостаток поступления минерала в организм легко корректируется. Для этого нужно нормализовать рацион. Обязательно вводите в меню свежие фрукты и овощи, орехи, мясо и рыбу. Откажитесь от полуфабрикатов и рафинированных углеводов (выпечка, алкоголь, десерты, конфеты). Бросьте курить и не злоупотребляйте кофеином. Составляя меню, отдавайте предпочтение продуктам из следующей таблицы.

Калий и магний — синергисты, усиливают усваиваемость друг друга.

Таблица — список продуктов, богатых магнием

Продукт	Содержание Mg, мг на 100 г
Кунжут	540
Отруби пшеничные	448
Какао (порошок)	425
Семена подсолнечника (семечки)	317
Кешью	270
Гречиха (зерно)	258
Кедровый орех	251
Мука гречневая	251
Отруби овсяные	235
Миндаль	234
Соя (зерно)	226
Крупа гречневая (ядрица)	200
Арахис	182
Халва подсолнечная	178
Маш (бобы мунг)	174
Морская капуста	170
Молоко сухое нежирное	160
Фундук	160
Крупа гречневая (продел)	150
Ячмень (зерно)	150
Молоко сухое (15%)	139
Овес (зерно)	135
Шоколад горький	133
Икра красная зернистая	129
Хлопья овсяные «Геркулес»	129
Нут	126
Фисташки	121
Грецкий орех	120
Рожь (зерно)	120
Молоко сухое (25%)	119
Крупа овсяная	116
Рис (зерно)	116
Пшеница (зерно, твердый сорт)	114
Мука овсяная (толокно)	111
Мука овсяная	110
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	108
Курага	105
Фасоль (зерно)	103
Грибы белые сушеные	102
Чернослив	102
Конфеты шоколадные	99
Мука пшеничная обойная	94
Кальмар	90
Горох (лущеный)	88
Петрушка (зелень)	85
Щавель (зелень)	85
Крупа пшено (шлифованное)	83
Желуди сушеные	82
Шпинат (зелень)	82
Сливки сухие (42%)	80
Чечевица (зерно)	80
Макароны из муки высшего сорта	76
Мука ржаная обойная	75
Мука пшеничная 2 сорта	73
Укроп (зелень)	70
Финики	69
Шоколад молочный	68
Базилик (зелень)	64
Киноа (вареное на воде)	64
Крупа пшеничная	60
Мука ржаная обдирная	60
Окунь морской	60
Инжир	59
Хурма	56
Минтай	55
Сыр голландский (45%)	55
Сыр чеддер (50%)	54
Креветка	50
Крупа рисовая	50
Крупа ячневая	50
Печень трески (консервы)	50
Сельдерей (зелень)	50
Скумбрия	50
Макароны из муки 1 сорта	45
Сыр пошехонский (45%)	45
Сыр швейцарский (50%)	45

Съев 100 г сырых семян подсолнечника, вы покроете дневную потребность в витамине В6 и получите 317 мг магния в легкоусвояемой форме.

Суточные нормы

Они разнятся для разных групп населения. Ориентируйтесь на следующие значения.

Таблица — суточные нормы употребления магния

Группа населения	Mg, мг
Младенцы от рождения до шести месяцев	от 30
Младенцы от семи до 12 месяцев	от 75
Дети от одного до трех лет	80-145
Дети от четырех до восьми лет	130-240
Дети от девяти до 13 лет	240-590
Девушки от 14 до 18 лет	360-710
Юноши от 14 до 18 лет	410-760
Мужчины от 19 до 30 лет	400-750
Мужчины старше 31 года	420-770
Женщины от 19 до 30 лет	310-660
Женщины старше 31 года	320-670
Беременные женщины от 14 до 18 лет	400-750
Беременные женщины от 19 до 30 лет	350-700
Беременные женщины старше 31 года	360-710
Кормящие грудью женщины от 14 до 18 лет	360-710
Кормящие грудью женщины от 19 до 30 лет	310-660
Кормящие грудью женщины старше 31 года	320-670

Эти цифры средне-профилактические. При гипомагниемии они повышаются до 10-30 мг на 1 кг массы тела в сутки.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Влияет ли магний на процесс похудения? Он выполняет много функций, и в том числе участвует в утилизации глюкозы, расщеплении белков и жиров, контролирует работу нервной и кровеносной систем. Поэтому стоит согласиться, что при недостатке вещества процесс снижения веса может замедлиться. Но отмечу, что прием дополнительных препаратов магния без физической активности и контроля потребляемых калорий вряд ли поможет постройнеть».

Биодоступность

Минерал, поступающий с пищей, всасывается в тонком кишечнике и выводится почками. Если витамин В6 и калий помогают ему усваиваться, то фитин, жиры и кальций (Ca) препятствуют. Поэтому важно ограничить поступление липидов до физиологической нормы, не принимать препараты кальция без медицинских показаний. Что касается фитиновой кислоты, то именно многочасовое замачивание, рекомендованное нашим экспертом в начале статьи, помогает уменьшить ее количество в растительной пище — орехах, крупах, семенах.

Учтите, что элемент быстрее выводится из организма и/или хуже всасывается при:

• сильной потливости;
• приеме лекарств от запора, диуретиков, антибиотиков и противораковых препаратов;
• злоупотреблении алкоголем;
• никотиновой и наркотической зависимостях;
• повышенных физических и эмоциональных нагрузках.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Если перенасыть организм кальцием на фоне скромного поступления магния, первый будет загрязнять ткани, откладываться в суставах. Это также может привести к формированию конкрементов в почках. Поэтому кальциевая диета невозможна без включения продуктов, которые содержат много магния».

Симптомы гипо- и гипермагниемии

Если показатели концентрации магния в сыворотке крови падают до 0,5-0,7 ммоль/л, диагностируют умеренную гипомагниемию. При значениях ниже 0,5 ммоль/л говорят о выраженной, угрожающей жизни недостаточности элемента в организме.

На ранних стадиях это состояние проявляется плохим аппетитом, подташниванием, рвотой, упадком сил. В запущенных случаях картина следующая:

• онемение конечностей;
• судороги;
• нарушения сознания;
• пробелы в памяти;
• расстройства личности;
• сбои сердечного ритма.

Выраженная гипомагниемия может повлечь дефицит калия и кальция. Она сопровождает ряд патологических состояний: от алкоголизма и аутизма до инсульта и инфаркта. Особенно характерна для неврологических расстройств. При нехватке минерала повышается риск рака, сахарного диабета, слабеют сосуды и иммунитет.

В группе риска по развитию гипомагниемии люди, чьи профессии характеризуются высоким уровнем стресса. Это правоохранители, медики, педагоги, журналисты, бизнесмены. Магниевая диета нужна и тем, кто много работает физически, задействован на шумных производствах, подвергается световым перегрузкам (например, сварщики). Аналогичные рекомендации для любителей париться в бане. Недосыпание и экспресс-диеты также «вымывают» минерал.

О гипермагниемии говорят, если концентрация вещества в сыворотке крови превысила значение 1,05 ммоль/л. Получить передозировку из-за обилия магниевой пищи в меню невозможно. Это редкое состояние, которые выявляют у пациентов с нарушением функции почек. Для него характерно снижение рефлексов и уровня давления. Возможны угнетение дыхания и остановка сердца. Чтобы снизить содержание элемента в организме, назначают препараты кальция, диуретики, проводят очищение крови методом гемодиализа.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Во время тренировок магний, калий и многие другие нутриенты выходят с потом. Поэтому люди, которые регулярно занимаются спортом, должны получать их дополнительно в виде добавок, комплексов. Конкретно магний — участник более, чем 400 метаболических реакций, и в том числе усвоения белка. А протеин необходим для роста мышц, отвечает за их силу и выносливость».

Блюдо-бомба

Надежный источник магния и его «партнера» В6 — растительная пища, предпочтительно сырая. Налегайте на фисташки, семена подсолнечника, кунжут, грецкие орехи. Калий и магний оптимально сочетаются в арахисе, фасоли, миндале, сухофруктах, горохе и разных видах орехов. Полный перечень пищевых источников калия вы найдете в другой нашей статье: Калий в продуктах: где содержится, меню для крепкого сердца и против депрессии. А в качестве магниевого блюда-бомбы наш эксперт рекомендует вкуснейший десертный салат с киноа.

Десертный салат с киноа

Ингредиенты (на две порции):

• киноа — 80 г;
• груша — 100 г;
• шпинат (свежий) — 50 г;
• курага, чернослив — 40 г;
• тыквенные семечки — 20 г;
• кешью — 20 г;
• сок лимона — половина столовой ложки;
• тыквенное или кунжутное масло — 10 г.

Шаг за шагом

1. Киноа замочить на шесть-восемь часов, затем отварить до готовности.
2. Замочить курагу и чернослив на 30-60 минут.
3. Измельчить сухофрукты, грушу.
4. Помыть и просушить шпинат.
5. Смешать измельченные ингредиенты, шпинат, семечки и орехи.
6. Заправить смесью лимонного сока с маслом.

пищевая ценность, польза и вред

Здравствуйте, дорогие читатели! Тема нашего разговора арахис: пищевая ценность, польза и вред, применение в кулинарии, поделюсь двумя вкусными рецептами приготовления сладостей из этих орешков. 

Арахис называют земляным ( или китайским) орехом, это связано с особенностью его созревания, когда стручок арахиса развивается, под своей тяжестью он опускается в землю, там и дозревает. 

 Арахис: пищевая ценность, польза и вред

Кстати, ученые давно пришли к выводу, что этот продукт гораздо полезнее, чем масло животного происхождения, ведь в арахисе содержится огромное количество полезных для здоровья веществ.

Немногие знают, что эти зернышки и не орехи вовсе, удивительно, но это растение – родственник фасоли и чечевицы, он относится к семейству бобовых, но мы привыкли считать его орехом. 

Земляной орех – давно полюбившийся всем продукт, чаще всего употребляемый нами в жареном виде и в кондитерских изделиях. Многие любят завтракать бутербродом не с привычным сливочным маслом и сыром, а с арахисовой пастой.

 Пищевая ценность

Витамин Е. Известный всем как «витамин молодости и красоты», это мощный антиоксидант, который препятствует старению клеток. Он способствует их обновлению и восстановлению, насыщает кровь кислородом и положительно влияет на репродуктивную функцию. В 100 граммах продукта содержится больше половины его суточной нормы.

Витамины группы В. Плоды растения – важнейший источник этих витаминов, без них наша нервная система и мозг не способны нормально функционировать. Большое содержание в нем витамина В6 и фолиевой кислоты.

Одним из витаминов этой группы является В3, или РР (никотиновая кислота), в 100 граммах арахиса этого витамина содержится почти 90% дневной нормы. Он борется с плохим холестерином, улучшает работу сердца и мозговую деятельность, курильщику поможет легче избавиться от вредной привычки.

Магний. Более 40% суточной нормы содержится в орехах, это ценнейший для сердца микроэлемент, кроме этого, он отличный антидепрессант, снимает нервное напряжение, устраняет мышечные спазмы и судороги в конечностях.

Фосфор. Еще один микроэлемент, которого в достатке содержится в продукте, более 50% суточной нормы, фосфор отвечает за формирование костной ткани и других клеток организма, а также помогает получить энергию из пищи.

Другие микроэлементы. Кальций, железо, калий, цинк, селен, медь, марганец.

Белок. Как и все бобовые, земляной орех содержит большое количество качественного растительного белка, необходимого для наших клеток и мышечной массы.

Омега-6 и омега-9. Стоит отдельно отметить их высокое содержание, эти жирные кислоты улучшают состояние кожи, укрепляют сосуды. Омега-9 обладает противовоспалительным действием, доказано его противораковое свойство.

А также в орехах находится большое содержание клетчатки, пектинов, фитостеролов и аминокислот.

 Польза арахиса

Ученые включили арахис в список десяти главных продуктов, продлевающих человеческую жизнь. Для чего же нам так важны земляные орешки:

• Для иммунитета. Богатый комплекс антиоксидантов в продукте активизирует защитные функции организма, повышает сопротивляемость вирусам и инфекциям, защищают органы от воспалительных процессов.

Растение применяется в народной медицине для восстановления сил и скорейшего выздоровления, при истощении. Известно отхаркивающее свойство растения для лечения кашля.

Ценно еще и то, что после термической обработки количество антиоксидантов увеличивается в несколько раз, а сам продукт гораздо легче усваивается желудком. Поэтому не обязательно грызть сырые орешки, традиционное обжаривание не уменьшит их пользу, а сделает намного полезнее.

• Для сердца и сосудов. Недавние исследования доказали, что ежедневное употребление продукта снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 30%. 
• Магний, калий, большое содержание фитостеролов сохраняют сердце здоровым, а сосуды чистыми и крепкими. В растении обнаружено вещество ресвератрол, который снижает холестерин, обладает омолаживающим и противораковым свойством.

• Для костей и зубов. Земляной орех полезен и пожилым людям, и подрастающему поколению, фосфор и кальций отвечают за полноценное развитие скелета, костную ткань и здоровье зубов.

• Для нервной системы. Витамины В и магний оберегают нас от стрессов и бессонницы, стимулируют работу мозга, улучшают память и просто повышают настроение.

• Для репродуктивной функции. Орех включается в рацион при лечении бесплодия, причем как для женщин, так и для мужчин. Он нормализует гормональный фон, помогает справиться с воспалительными процессами в малом тазу, а также улучшает фертильность мужчины.

• Для кожи и волос. Арахис – орех молодости, высокое содержание витамина Е и жирных кислот делают кожу сияющей, гладкой, чистой, без воспалений и высыпаний. Волосы становятся блестящими и сильными, перестают выпадать, для косметических процедур используют арахисовое масло.

 Вред арахиса

• В первую очередь важно помнить, что продукт является одним из восьми истинных продуктов-аллергенов, он находится на втором месте после яиц;
• поэтому, употребляя продукт нужно очень внимательно наблюдать за своим самочувствием;
• индивидуальная непереносимость орешков при чрезмерном употреблении может спровоцировать страшные последствия: боли в животе, рвоту, зуд, отеки, вплоть до летального исхода;
• орешки перед употреблением нужно тщательно осматривать, если он имеет светлый налет, следы плесени или неприятный запах, ни в коем случае есть его нельзя;
• эти признаки свидетельствуют о его грибковом поражении, которое вызовет у человека сильное отравление;
• как и любые бобовые, земляной орех трудно поддается перевариванию, поэтому не следует злоупотреблять им людям с ослабленным желудочно-кишечным трактом, воспалительными и хроническими заболеваниями кишечника и поджелудочной железы;
• продукт способствует накоплению в организме мочевой кислоты, этот факт исключает возможность употребления орехов для больных подагрой, артритом и другими болезнями суставов;
• земляной орех имеет свойство сгущать кровь, при варикозе, склонности к тромбообразованию, а также при приеме кроверазжижающих препаратов кушать арахис нельзя;
• чтобы продукт не нанес вреда здоровью, достаточно в день съедать не более 20 орешков.

Беременность

Земляной орех может принести много пользы для организма будущей мамы, железо повышает гемоглобин, магний избавит от судорог и раздражительности, фолиевая кислота незаменима для развития малыша. Но врачи часто запрещают беременной употреблять арахис на протяжение всех девяти месяцев, для этого есть несколько причин:

1. н способствует увеличению веса из-за высокой калорийности;
2. орех — очень тяжелый продукт для пищеварительной системы беременной;
3. сильный аллерген, увеличивающий риск развития в будущем диатеза у ребенка;
4. а также сгущает кровь, что может ухудшить питание плаценты и вызывает гипоксию плода.

Вредные свойства арахиса для беременной, к сожалению, перевешивают его пользу.

 Калорийность

Энергетическая ценность арахиса – 555 килокалорий на 100 грамм, это калорийность в сыром виде, но если его обжарить, то цифры еще немного возрастут.

Высокая калорийность орешков не позволяет употреблять его людям с ожирением;

Но в некоторых диетах он все-таки присутствует, если употреблять его по несколько штук в первой половине дня с фруктами и большим количеством жидкости, то вреда фигуре он не принесет, зато утолит чувство голода и придаст сил.

Рецепты с арахисом

В основном арахис применяется в кулинарии в приготовлении десертов, тортов, щербет, халвы, особенно он любим в жареном виде. Сегодня я предлагаю вам, дорогие читатели, 2 простых рецепта, которые вы сможете легко приготовить дома, побалуйте своих ребятишек, да и сами вспомните вкус детства.

Рецепт: щербет

Для приготовления нам понадобится: один стакан орешков, один стакан молока, 3 стакана сахара, (отдельно еще 1/2 стакана сахара заранее отмерьте), масла сливочного 100 грамм;

Приготовление:

1. В маленькую кастрюльку выливаем молоко и высыпаем 3 стакана сахара, ставим на медленный огонь, варим примерно 30 минут, постоянно не забываем мешать. Пока уваривается молоко жарим орешки на сковороде до красивого цвета;
2. Теперь высыпаем сахар 1/2 стакана на сухую сковородку и готовим карамель, это для получения щербету красивого коричневого оттенка;
3. Добавим карамель в кастрюлю с вареным молоком и еще варим немного, потом кладем сливочное масло, вся процедура с варкой должна занимать не больше одного часа;
4. Приготовим форму, куда будем заливать горячий щебет, на дно формы сначала кладем пергаментную бумагу, затем высыпаем жареные орешки арахиса и на них заливаем полученную массу из молока, сахара и масла;

Даем время для остывания щербета, после чего можно подавать своей семье или гостям, предварительно нарезав на кусочки.

 Рецепт карамели

Такое лакомство в карамели очень любят ребятишки и простой рецепт приготовления позволяет приготовить его в домашних условиях. 

Нам понадобится: Сахар-песок 200 грамм, воды простой 50-60 мл, арахис не жареный 300 грамм, соли на кончике ножа, если любите с корицей, то 1/2 чайной ложки корицы;

Приготовление:

1. На горячую сковородку высыпьте сахар и вылейте воду, как вода начнет кипеть и сахар растворится, добавьте арахис.
2. Все тщательно перемешайте, чтобы орешки покрылись сахарным сиропом, обжариваем арахис на среднем огне, при этом постоянно помешивая, сироп начнет кипеть, будут образовываться пузырьки, а после сахар кристаллизуется и плотной «шкуркой» будет обволакивать орешки.
3. Потом кристаллы сахара начнут приобретать коричневый цвет, постепенно покроет орехи тонким слоем карамели, не допускайте, чтобы сахар начал подгорать.
4. Если цвет у арахиса приобрел золотистый оттенок, то убирайте с огня и высыпайте орешки на противень, предварительно застеленный пергаментной бумагой.

Вот теперь можете горячие орешки посыпать солью и корицей, если вам так нравится. После полного остывания арахиса в карамели можете угощать своих гостей и деток;

 Заключение

Сейчас вы узнали, что такое арахис: пищевая ценность, польза и вред, применение в кулинарии. Не важно, к какому семейству растений относится земляной орех, он обладает всеми полезными свойствами и орехов, и бобов, и в этом его главная особенность. 

После прочтения заметки вы уже будете знать многое об этом полезном орехе. а главное, вы познакомитесь с применением арахиса в кулинарии и узнаете 2 вкусных рецепта.

Вы любите арахис? Какие вы готовите кушанья из этих орешков? Если вам понравилась заметка, то напишите свой отзыв в комментариях.

Дефицит магния: симптомы, признаки и лечение

Ранние симптомы дефицита магния могут включать тошноту и рвоту, потерю аппетита, усталость и слабость. Хотя многие люди не получают достаточного количества магния, его дефицит встречается редко, а симптомы обычно указывают на основное заболевание.

В этой статье мы рассмотрим, зачем людям нужен магний, что означает дефицит магния и каковы основные симптомы дефицита. Мы также освещаем диагностику, рекомендуемую диету (RDA), продукты, которые нужно есть, советы по улучшению абсорбции и добавки магния.

Магний является важным минералом и электролитом, который играет роль во многих телесных процессах, включая:

• выработку энергии
• структуру костей и зубов
• функцию мышц
• нервную функцию
• репликацию ДНК
• РНК и синтез белка

Таким образом, жизненно важно, чтобы люди ежедневно получали достаточно магния с пищей, чтобы оставаться здоровыми.

Национальное обследование здоровья и питания (NHANES) в 2005–2006 годах показало, что большинство людей в Соединенных Штатах не получают достаточного количества магния с пищей.

Однако организм может сохранять хороший уровень магния, поэтому симптомы дефицита у человека возникают довольно редко.

Однако определенные факторы могут повысить риск развития у человека симптомов дефицита магния. К ним относятся:

• постоянное соблюдение диеты с низким содержанием магния
• наличие желудочно-кишечных расстройств, таких как болезнь Крона, глютеновая болезнь или регионарный энтерит
• потеря чрезмерного количества магния с мочой и потом в результате генетических нарушений или употребления слишком большого количества алкоголя
• беременных и кормящих
• госпитализированных
• страдающих паращитовидными железами и гиперальдостеронизмом
• страдающих диабетом 2 типа
• пожилых людей
• принимающих определенные лекарства, такие как ингибиторы протонной помпы, диуретики, бисфосфонаты и антибиотики

Долгосрочные Дефицит магния может иметь неблагоприятные последствия для:

• плотности костей
• функции мозга
• функции нервов и мышц
• пищеварительной системы

Потеря плотности костей может вызывать особую озабоченность.У молодых людей дефицит магния может препятствовать росту костей. Жизненно важно получать достаточно магния в детстве, когда кости еще развиваются.

У пожилых людей дефицит магния может увеличить риск остеопороза и переломов костей.

Ранние признаки дефицита магния могут включать:

• тошноту
• рвоту
• потерю аппетита
• усталость
• слабость

По мере развития дефицита у людей может наблюдаться:

• снижение уровня кальция в крови, известно гипокальциемия
• снижение уровня калия в крови называется гипокалиемией
• онемение и покалывание в конечностях
• судороги и мышечные сокращения
• судороги
• изменения личности
• нарушения сердечного ритма
• коронарные спазмы

дефицит магния неблагоприятное воздействие на здоровье человека в долгосрочной перспективе и повышение риска хронических заболеваний, в том числе:

Любой, кто испытывает любой из вышеперечисленных симптомов, должен обратиться к врачу для проведения анализов, чтобы установить причину.

Диагностика дефицита магния различается в разных странах. Это связано с тем, что трудно точно измерить количество магния в организме человека. В Соединенных Штатах врачи оценивают рацион человека, чтобы определить его уровень магния.

По данным Национальных институтов здравоохранения, RDA для людей в возрасте от 19 до 30 лет составляет:

• 310 мг для женщин
• 400 мг для мужчин

Для людей в возрасте от 31 года RDA составляет :

• 320 мг для женщин
• 420 мг для женщин

Требования выше у подростков в возрасте от 14 до 18 лет, а также для беременных.Детям младшего возраста требуется меньше магния, чем подросткам и взрослым.

Достичь рекомендуемой суточной нормы магния можно, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния, такие как зеленые овощи, фрукты, цельнозерновые, злаки и бобовые.

Некоторые продукты с высоким содержанием магния, перечисленные от самого высокого до самого низкого содержания магния, включают:

• орехи, особенно миндаль, кешью, арахис
• шпинат
• черные бобы
• эдамаме
• арахисовое масло
• цельнозерновой хлеб
• авокадо
• картофель
• рис
• йогурт
• обогащенные злаки и другие продукты

Прочие продукты, содержащие магний, включают:

• овсянку
• фасоль
• банан и яблоки
• рыба, например, лосось и палтус молоко
• изюм
• куриная грудка
• говядина
• брокколи и морковь

При низком уровне магния организм усваивает излишки магния из тонкой кишки, уменьшая при этом количество, выводимое почками.

Определенные питательные вещества и условия могут влиять на количество усваиваемого человеком магния. Люди, желающие повысить уровень магния за счет улучшения абсорбции, могут попробовать:

• уменьшить или отказаться от продуктов, богатых кальцием, за два часа до или после употребления продуктов, богатых магнием
• избегать высоких доз цинка
• лечить дефицит витамина D
• есть сырые овощи вместо их приготовления
• бросить курить

Врач может порекомендовать добавки с магнием людям с плохим усвоением магния или с основным заболеванием, которое может препятствовать потреблению достаточного количества магния.Врачи могут порекомендовать людям старше 60 лет принимать добавки с магнием, так как с возрастом абсорбция уменьшается.

Любой, кто рассматривает возможность приема добавки, должен сначала поговорить с врачом, чтобы убедиться, что добавка не влияет на лекарства, которые они могут принимать.

Врач также может посоветовать, нужно ли человеку принимать добавки магния. Некоторые исследования показали, что прием витаминов и минеральных добавок без необходимости может не иметь никакого эффекта или даже быть вредным.

Добавки магния доступны в различных формах, таких как:

• оксид магния
• цитрат магния
• хлорид магния

Организм человека усваивает магний из цитратных и хлоридных составов более эффективно, чем оксидные формы.

Превышение рекомендованной дозы магния может вызвать диарею, спазмы и тошноту. Младенцы, пожилые люди и люди с пониженной функцией почек подвергаются повышенному риску отравления магнием, и им следует избегать высоких доз добавок.

Многие люди не получают достаточного количества магния с пищей. Однако для людей без основного заболевания симптомы дефицита магния нехарактерны.

Большинство людей могут повысить уровень магния, употребляя больше продуктов, богатых магнием. Любой, у кого есть симптомы дефицита, должен обратиться к врачу.

15 продуктов с высоким содержанием магния для более здорового тела

Вот продукты с самым высоким содержанием магния, так что будьте уверены, что вы всегда получали этот важный минерал в пополнении.Они охватывают весь спектр — от семян и бобов до фруктов и овощей, и каждый из них приносит с собой дополнительные витамины и минералы, так что вы получаете много полезных питательных веществ.

Магний важен, поскольку он может помочь вам избежать сердечно-сосудистых заболеваний, может быть полезен для людей с диабетом и может помочь мозгу в его повседневных функциях. Признаки того, что у вас заканчивается магний, включают судороги в ногах, которые могут быть малозаметными признаками, которые вы можете не заметить, или общее чувство усталости или слабости.

Посоветуйтесь со своим врачом, если вас беспокоит, что ваш уровень магния не там, где должен быть.Хотя может возникнуть соблазн полагаться на некоторые из этих продуктов для удовлетворения ваших потребностей в магнии, поскольку они очень богаты им, вы захотите разделить ответственность за большой ассортимент продуктов и получить его из нескольких источников.

[час]

[размер столбца = «одна треть»] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «истина»]

1. Льняное семя: 392 мг Магний (98% СН)

Льняное семя обычно имеет высокий уровень омега-3, но это также фантастический источник магния.Хорошая новость заключается в том, что вам не обязательно есть 100 граммов льняного семени, чтобы получить пользу. Меньшие порции по-прежнему дадут вам много магния, и вы можете восполнить разницу с помощью других продуктов в течение дня.

Молотое льняное семя проще всего в работе и гарантирует, что вы действительно будете его использовать. Вы также можете выбрать льняное масло.

Но давайте не будем упускать из виду впечатляющее количество омега-3, которое содержится в льняном семени. Это поможет организму бороться с повреждением свободными радикалами.Чаще всего омега-3 содержит жирная рыба, но льняное семя — хороший их растительный источник.

Советы по употреблению большего количества пищи: Молотое льняное семя — один из самых простых продуктов, который можно есть больше, потому что он исчезает в супах и тушеных блюдах и остается относительно незамеченным в салате. [/ Column]

[час]

[размер столбца = «одна треть»] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «истина»]

2. Темный шоколад: 327 мг магния (82% суточной нормы)

Темный шоколад — это источник магния, обеспечивающий его почти на весь день в 100-граммовой порции.Скорее всего, вы не захотите съесть 100 граммов темного шоколада за один присест, и это хорошо, потому что есть много других продуктов, которые могут помочь вам достичь нормы магния.

Вы можете получить заряд энергии, употребив небольшое количество темного шоколада, отчасти благодаря содержащемуся в нем магнию. Вы также почувствуете себя лучше, так как давно известно, что шоколад помогает организму вырабатывать эндорфины.

Темный шоколад также содержит антиоксиданты, которых нет в молочном шоколаде. Это поможет вам избавиться от свободных радикалов в организме.Попробуйте разные процентные доли темного шоколада, чтобы выбрать, какой из них вы предпочитаете. Чем выше процент, тем более горьким будет шоколад, но тем более он будет более чистым.

Советы, как есть больше: Нетрудно съесть больше шоколада, но убедитесь, что вы используете темный шоколад, а не молочный, чтобы избежать лишнего сахара, используемого в молочном шоколаде. Откусите немного темного шоколада, когда у вас возникнет желание, или в качестве десерта после еды. [/ Column]

[час]

[размер столбца = «одна треть»] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «истина»]

3.Семена подсолнечника: 325 мг магния (81% суточной нормы)

Семена подсолнечника содержат много магния, а также содержат другие питательные вещества и минералы, что делает их отличным выбором для перекуса.

Магний, содержащийся в семенах подсолнечника, поможет вам сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Они также содержат белок и клетчатку, которые помогают вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени, и являются хорошим источником селена, который, как было доказано, обладает противораковыми свойствами.

Если вы беспокоитесь о семечках подсолнечника из-за их содержания в жирах, пора пересмотреть их. Жиры, которые они содержат, в основном представляют собой здоровые жиры в форме полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Вам по-прежнему нужно следить за их потреблением, чтобы поддерживать общий уровень жира на нормальном уровне в течение дня.

Советы, как есть больше: Держите под рукой запас семян подсолнечника и будьте похожи на бейсболистов. Выбирайте несоленые семена подсолнечника, чтобы контролировать уровень натрия.[/ column]

[час]

[размер столбца = «одна треть»] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «истина»]

4. Кешью: 292 мг магния (73% суточной нормы)

Кешью содержат впечатляющее количество магния, и даже одна унция обеспечит вас пятой частью того, что вам нужно в течение дня. Это поможет укрепить кости и сбалансировать уровень сахара в крови, помимо прочего, магний.

Помимо магния, кешью также содержат железо и калий, а также белок.Это делает его очень хорошо сбалансированным перекусом, который может помочь вам нарастить мышечную массу, избежать состояния анемии и поддержать здоровый уровень артериального давления.

Кешью — хороший источник полезных жиров, которые на самом деле помогут вам сбросить жир, а не набрать его, если их есть в рамках правильной диеты.

Советы, чтобы есть больше: Кешью сами по себе являются отличной закуской, но их также можно добавить в жаркое или в такие овощи, как стручковая фасоль, чтобы повысить содержание магния в еде.[/ column]

[час]

[размер столбца = «одна треть»] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «истина»]

5. Соевые бобы: 280 мг магния (70% суточной нормы)

Соевые бобы содержат большое количество магния, а также известны своим содержанием белка, полезных жиров и железа.

Клетчатка в соевых бобах также очень высока, поэтому вы получаете большую пользу от одного продукта. Магний поможет вам лучше спать и вместе с клетчаткой поможет предотвратить запор.Белок сбалансирует вашу еду, а в сочетании с содержащимися в нем полезными жирами сохранит чувство насыщения в течение нескольких часов.

Из-за высокого содержания белка в соевых бобах вы часто будете видеть, как продукты, полученные из сои, заменяют мясо. Тофу и темпе — популярные веганские и вегетарианские варианты вместо мяса, которые содержат белок и другие важные минералы, как и мясо.

Советы по употреблению большего количества пищи: Соевые бобы, возможно, не самое вкусное блюдо, которое можно есть сами по себе, но их можно использовать в кулинарии, добавляя их в суп или перец чили, или в обработанном виде, например, тофу или темпе, хотя вы Если вы пойдете по этому пути, вы потеряете много магния.[/ column]

[час]

[размер столбца = «одна треть»] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «истина»]

6. Тыквенные семечки: 262 мг магния (66% суточной нормы)

Тыквенные семечки — один из наиболее полезных для здоровья перекусов, а содержание в них магния — лишь часть уравнения.

Магний и триптофан в семенах тыквы помогут телу расслабиться и погрузиться в сон по ночам. Белок, который они содержат, помогает контролировать уровень глюкозы в крови.Они также являются хорошим источником цинка, полезного для простаты, а также омега-3, которые обеспечивают защиту от воспалений, сердечных заболеваний и повреждения свободными радикалами.

Используйте органические сырые тыквенные семечки, а не обычные жареные тыквенные семечки, которые чаще всего продаются в магазинах. Стоит дополнительно поискать, чтобы знать, что вы получаете продукт высшего качества, и если вы едите тыквенные семечки для здоровья, вам следует избегать вредных добавок, содержащихся в обычных семенах.

Советы, как есть больше: Тыквенные семечки, посыпанные салатом, имеют прекрасный вкус, и их также можно есть сами по себе в качестве закуски, как семечки. [/ Column]

[час]

[размер столбца = «одна треть»] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «истина»]

7. Укроп: 256 мг Магний (64% СН)

Укроп должен быть частью вашей коллекции специй, так как он придает приятный вкус, а также содержит большое количество магния. Поскольку он содержит высокую концентрацию магния, вам не нужно употреблять много, чтобы получить хороший запас.

Укроп обладает антиоксидантными свойствами, а также содержит важные витамины, такие как витамин A и витамин C, которые улучшают состояние вашей кожи и укрепляют вашу иммунную систему соответственно.

Было доказано, что флавоноиды в укропе обладают противораковыми свойствами, что является еще одной причиной, по которой вы захотите добавлять их в другие блюда.

Советы по употреблению большего количества пищи: Укроп можно использовать в качестве приправы к курице и рыбе. Лучше всего употреблять в сочетании с лимонным соком.Попробуйте посыпать им следующую куриную грудку или рыбное филе с добавлением лимона. [/ Column]

[час]

[размер столбца = «одна треть»] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «истина»]

8. Квиноа: 197 мг магния (49% суточной нормы)

Квиноа полна магния, что неудивительно, так как она является хорошим источником множества других минералов, витаминов и полезных веществ, таких как клетчатка.

100-граммовая порция киноа даст вам примерно половину дневного запаса магния.Это означает, что вы можете съесть половину этого количества и получить четверть того, что вам нужно, из других источников. Всегда полезно полагаться на разнообразные продукты для удовлетворения своих потребностей в питании, а не полагаться на один продукт, богатый магнием, чтобы нести всю нагрузку.

Квиноа уже много лет пользуется популярностью в кругах здорового питания, а недавно приобрела широкую известность благодаря своему питательному профилю. Большой плюс квиноа в том, что это безглютеновый способ получить больше белка и клетчатки, а также таких важных минералов, как магний.

Советы для большего количества еды: Квиноа является отличной заменой рису или кускусу из-за дополнительных минералов, клетчатки и белка. Используйте его вместо риса в качестве гарнира или даже для таких вещей, как суши. [/ Column]

[час]

[размер столбца = «одна треть»] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «истина»]

9. Фасоль (черная черепаха): 160 мг магния (40% суточной нормы)

Фасоль в целом является хорошим источником магния, а не только черная черепаха.Они также богаты кальцием, железом и клетчаткой, что делает их полноценной пищей.

Фасоль содержит много растворимой клетчатки, которая поможет вашей пищеварительной системе и поможет предотвратить образование полипов в толстой кишке, которые могут привести к раку толстой кишки. Они также полезны для сердца и могут помочь вам с уровнем сахара в крови, если вы страдаете диабетом или просто пытаетесь предотвратить диабет.

Если вы не обрабатываете их как следует, бобы являются отличным дополнением к большинству диетических планов, потому что они перевариваются медленно, вызывая чувство удовлетворения еще долго после того, как вы поели.Они также являются отличным источником клетчатки и белка, сочетания, которое хорошо работает для похудания и общего состояния здоровья.

Советы, как есть больше: Фасоль — отличный гарнир, но ее также можно легко добавить в основное блюдо, запеканку, рагу или салат. Салат из трех бобов — отличный способ повысить уровень магния, а также клетчатки и белка. [/ Column]

[час]

[размер столбца = «одна треть»] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «истина»]

10.Арахисовое масло: 154 мг магния (39% суточной нормы)

Арахисовое масло содержит большое количество магния. Две столовые ложки дадут вам более десятой части того, что вам нужно в течение дня. Съешьте немного арахисового масла вместе с другими продуктами из этого списка, и вы восполните свои ежедневные потребности в магнии.

Арахисовое масло богато полезными жирами, а также является достойным источником калия. В нем также есть клетчатка и большое количество белка, поэтому вы увидите, что он включен в большинство планов диеты, но вам следует контролировать размер порции.

И хрустящая, и гладкая версия арахисового масла будут содержать одинаковое количество магния, но вы должны выбрать органическую версию, чтобы избежать пестицидов и гербицидов. Может быть немного сложно смешать масло с арахисовым маслом при первом открытии, но стоит приложить усилия, чтобы убедиться, что в арахисовое масло входит только органический арахис.

Советы по употреблению большего количества пищи: Арахисовое масло красиво намазывается на ломтики яблока, палочки сельдерея и т. Д. И может быть добавлено в смузи для мгновенного увеличения магния.[/ column]

[час]

[размер столбца = «одна треть»] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «истина»]

11. Чечевица: 122 мг магния (31% суточной нормы)

Чечевица — хороший источник магния, почти не уступающий своим бобовым собратьям, но при этом обеспечивая почти треть того, что вам нужно, из 100-граммовой порции.

Чечевица может быть надежным источником энергии отчасти благодаря содержащемуся в ней магнию, но также и потому, что она помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови, обеспечивая постоянную концентрацию внимания и бдительность в течение всего дня, а не туман в мозгу и вялость.

Чечевица — это не только магний, она также является хорошим источником железа и витамина B-6. Железо помогает вашим мышцам и мозгу функционировать в полной мере, а витамин B-6 также помогает вашему мозгу, а также вашей нервной системе.

Советы по употреблению большего количества пищи: Чечевицу можно использовать так же, как фасоль, в качестве гарнира, загустителя для супа или как часть запеканки. По консистенции они похожи на бобы и обладают многими из тех же преимуществ, что имеет смысл, поскольку они принадлежат к одной семье.[/ column]

[час]

[размер столбца = «одна треть»] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «истина»]

12. Шпинат: 79 мг магния (20% суточной нормы)

Содержание магния в шпинате — лишь одна из причин, почему его часто считают одним из самых полезных для здоровья продуктов. Шпинат богат питательными веществами, и в отделе магния он неплох, хотя он и не вошел в первую десятку нашего списка.

Содержащийся в шпинате магний может помочь улучшить настроение и побороть чувство депрессии, а также помочь предотвратить и облегчить боль при мигрени.Мы также видели, как магний может помочь вам спать по ночам, что принесет в вашу жизнь множество дополнительных преимуществ.

Шпинат содержит фитонутриенты, которые действуют как антиоксиданты в организме, что делает его ключевым союзником в вашей борьбе со всем, от рака до болезней сердца. Его также рекомендуют для большинства диетических программ благодаря сочетанию витаминов и минералов, а также клетчатки. Он даже содержит изрядное количество белка для овоща.

Советы, как есть больше: Шпинат часто является основой зеленого смузи, но также хорошо сочетается с другими продуктами.Подумайте о добавлении его к завтраку в качестве дополнения к яйцам или возьмите в привычку есть салат к обеду и ужину и используйте шпинат в качестве основы. [/ Column]

[час]

[размер столбца = «одна треть»] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «истина»]

13. Авокадо: 29 мг магния (7% суточной нормы)

Авокадо может не содержать много магния по сравнению с некоторыми другими сильнодействующими веществами из нашего списка, но они все же содержат немного магния, и в них так много всего, что вы оказываете себе медвежью услугу, если не едите. их достаточно.

Полезные жиры в авокадо помогут вам почувствовать себя сытым, а также содержат витамины и клетчатку, которые обеспечат общее самочувствие и помогут вашей пищеварительной системе.

Авокадо — также отличный источник калия, даже больше, чем банан. Они также содержат клетчатку, поэтому вы действительно делаете одолжение своему организму, когда их едите.

Советы, как есть больше: Добавляйте авокадо в качестве гарнира к любому блюду. Это не обязательно должно быть гарниром само по себе, но может просто служить своего рода съедобным гарниром к тарелке, которая обеспечит множество различных преимуществ в дополнение к содержанию магния.[/ column]

[час]

[размер столбца = «одна треть»] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «истина»]

14. Банан: 27 мг магния (7% суточной нормы)

Бананы — это хороший способ восполнить потребление магния, а также они обеспечат вам множество других преимуществ. Один банан среднего размера обеспечит вас 8% дневного запаса магния, так что вам определенно захочется съесть другие продукты, богатые магнием, чтобы получить полную дозу.

Помимо магния, бананы содержат клетчатку, которая помогает вашей пищеварительной системе оставаться в норме, а также являются достойным источником витамина С, хотя апельсины обычно получают всю заслугу. Один банан даст вам хорошую порцию витамина B-6 и важного витамина B для здоровья мозга.

Бананы часто считаются содержанием калия, и они также входят в наш список продуктов с самым высоким содержанием калия.

Советы, как есть больше: Бананы можно брать с собой, что делает их идеальным перекусом в любое время и в любом месте.Они также хорошо сочетаются с овсянкой и крупами и часто используются в рецептах смузи. [/ Column]

[час]

[размер столбца = «одна треть»] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «истина»]

15. Сладкий картофель: 25 мг магния (6% суточной нормы)

Сладкий картофель завершает наш список и дает вам немного магния, который может способствовать вашей общей дневной норме.

Сладкий картофель — отличный источник клетчатки, и, в отличие от обычного картофеля, он содержит антиоксиданты, необходимые вашему организму, чтобы предотвратить повреждение, наносимое свободными радикалами.

Они содержат бета-каротин, тот же антиоксидант, который содержится в моркови, который не только улучшает зрение, но также помогает предотвратить сердечные заболевания и рак. Это безопасная форма витамина А, поскольку он поступает из цельной пищи, и ваше тело может легко избавиться от избытка.

Советы, как есть больше: Запекание сладкого картофеля, вероятно, самый простой способ насладиться им, но вы также можете сварить его и размять, как обычный картофель. Попробуйте нарезать их и запечь в качестве альтернативы картофельным чипсам.[/ column]

Хотите больше? Ознакомьтесь с нашим списком из 22 продуктов с высоким содержанием магния.

73 Продукты с высоким содержанием магния

О магнии

Магний — один из важнейших микроэлементов, которые следует включать в наш рацион, и его важность для здорового функционирования нашего организма невозможно переоценить. В человеческом теле содержится до 25 г магния, большая часть которого заключена в костях и мягких тканях, и он является одним из основных катализаторов создания новых костей, белков и ДНК.

Наш организм также полагается на магний, который помогает транспортировать ионы калия и кальция туда, где они необходимы в клеточных мембранах. Этот процесс обеспечивает нормальный сердечный ритм, проведение нервных импульсов и сокращение мышц.

Иногда бывает трудно понять, сколько магния содержится в организме, потому что большая часть его заключена в костях и клетках; Ученые не могут прийти к единому мнению о правильном методе определения уровня магния, потому что ни один метод не является полностью точным.Тем не менее, многие эксперты согласны с тем, что анализ мочи — один из самых надежных методов определения уровня магния.

Однако лучший способ убедиться, что в организме достаточно магния, — это хорошо питаться и принимать добавки, если есть сомнения. Существует ряд различных добавок магния, и некоторые из них считаются лучше других. Считается, что такие добавки, как цитрат магния и оксид магния, бесполезны, поскольку они плохо всасываются и могут вызвать расстройство желудка.Мы рекомендуем комплекс под названием Quad-Magnesium, который представляет собой смесь четырех наиболее биодоступных форм магния (таурат, глицинат, оротат и димагний малат). Эти формы лучше всего усваиваются без побочных эффектов.

Почему магний важен?

Как упоминалось выше, магний играет важную роль в поддержании самых основных функций организма, таких как пролиферация клеток, но он также считается основным игроком в предотвращении ряда заболеваний, при которых низкий уровень магния, как считается, играет решающую роль. роль.

Сахарный диабет 2 типа считается одним из таких заболеваний, при этом считается, что низкий уровень магния влияет на риск развития этого состояния. Был проведен ряд исследований влияния магния на риск развития диабета 2 типа.

В одном из таких исследований были проанализированы данные семи испытаний, в которых приняли участие 286 688 человек, и было обнаружено, что общее повышение уровня магния на 100 мг в день снизит риск развития диабета 2 типа на целых 15%!

Недавно другое исследование проанализировало огромное количество исследований, касающихся воздействия магния на сердечно-сосудистые заболевания, и пришло к выводу, что необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы точно оценить, как магний влияет на сердечно-сосудистую систему и, следовательно, как его можно использовать для лечения и профилактики.Исследователи обнаружили, что в целом наличие хороших концентраций магния в кровотоке было связано с 30% снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Поскольку магний является ключевым компонентом образования костей, логично предположить, что низкие уровни этого минерала могут привести к повышенному риску развития остеопороза. Действительно, исследование 2007 года показало, что у женщин, страдающих остеопорозом, уровень магния ниже, чем у женщин, страдающих остеопенией (которая менее серьезна, чем остеопороз), и у женщин, не страдающих ни одним из этих состояний.

В другом исследовании изучалось влияние добавок магния на двадцать женщин с остеопорозом и было обнаружено, что повышенные уровни магния замедляют скорость потери костного материала, предполагая, что хорошие уровни магния имеют первостепенное значение для предотвращения остеопороза и других состояний, связанных с костями.

Магний важен не только для предотвращения заболеваний, подобных упомянутым выше. Также известно, что он помогает предотвратить мигрень. Согласно исследованию 2009 года, считается, что низкий уровень магния способствует факторам риска, связанным с развитием мигрени.Хотя текущие научные исследования в этой области довольно скудны, проведенные испытания показали, что увеличение потребления магния действительно помогает уменьшить случаи мигрени.

Магний и сон

Бессонница — обычное явление в современном обществе. Все больше и больше становится очевидным, что для многих это могло быть связано с нехваткой магния. Связь между магнием и Sleeping Well невероятно сильна. Не игнорируйте это.

Рекомендуемое потребление

Для детей рекомендуемая суточная доза магния одинакова как для мальчиков, так и для девочек до достижения ими подросткового возраста.

Для младенцев в возрасте до одного года не существует официальной рекомендуемой дозы; вместо этого существует рекомендация, известная как адекватное потребление. Для детей от рождения до шести месяцев это 30 мг в день, а для детей в возрасте от семи месяцев до одного года — 75 мг в день.

В возрасте от одного до трех лет дети должны получать около 80 мг магния в день; для тех, кому от четырех до восьми лет, это количество увеличивается до 130 мг в день; а для детей в возрасте от девяти до тринадцати лет рекомендуемая доза составляет 240 мг в день.

Начиная с четырнадцати лет рекомендуемое количество магния для мужчин и женщин различается. В возрасте от четырнадцати до восемнадцати лет мужчины должны получать около 410 мг магния, а женщины — 360 мг. Для беременных женщин это количество увеличивается до 400 мг в день.

Взрослые мужчины в возрасте тридцати лет и младше должны получать примерно 400 мг магния в день, женщины — 310 мг, а беременным женщинам — около 350 мг.

Начиная примерно с 31 года рекомендуемая доза магния остается неизменной до старости: мужчинам требуется 420 мг, а женщинам — 320 мг; опять же, беременным женщинам требуется около 360 мг в день.

Дефицит и недостаточность магния

В отличие от многих питательных веществ в организме, дефицит магния невероятно редок, и на самом деле большинство людей вместо этого страдают от недостатка магния. Недостаток магния возникает, когда уровень магния в организме падает ниже рекомендуемых уровней в течение определенного периода времени, но все еще остается достаточно высоким, чтобы предотвратить его дефицит. Неадекватность чаще встречается у определенных групп людей, в том числе:

• Взрослые, зависимые от алкоголя — Зависимость от алкоголя может привести к ряду проблем, таких как диарея, рвота и неправильное питание, а также может повлиять на здоровую функцию почек и печени.Это, в свою очередь, может привести к плохому усвоению магния и даже к тому, что из организма будет выведено больше магния, чем обычно.
• Люди, страдающие желудочно-кишечными заболеваниями — , поскольку магний обычно всасывается через кишечник, человек, страдающий желудочно-кишечным заболеванием, может испытывать проблемы с абсорбцией магния либо из-за самого заболевания, либо из-за лекарств, которые они получают для лечения этого состояния.
• Люди с диабетом 2 типа — человек, страдающих диабетом, обычно нуждаются в питье чаще, чем пациенты без этого заболевания, это приводит к увеличению потерь магния с выделением с мочой.
• Пожилые люди — пожилые люди более склонны испытывать нехватку магния, чем молодые люди. Это связано с несколькими факторами, включая тот факт, что с возрастом способность усваивать питательные вещества через кишечник снижается. Пожилые люди также с большей вероятностью будут есть меньше, чем их более молодые коллеги, что снизит количество получаемого ими магния. Они также с большей вероятностью будут принимать лекарства от возрастных заболеваний, которые могут повлиять на их способность эффективно усваивать магний.

Если неадекватность магния сохраняется в течение любого периода времени, она быстро перерастет в дефицит магния. Ранние предупреждающие признаки включают чувство слабости и усталости, тошноту и рвоту. Если не лечить, начнут проявляться более серьезные симптомы, включая изменения личности, нарушения сердечного ритма, онемение и покалывание, судороги и даже судороги.

В конце концов, в худшем случае, вы испытаете низкий уровень кальция и калия, потому что ущерб, нанесенный дефицитом магния, настолько велик, что нарушает баланс минералов в организме, что приводит к таким состояниям, как остеопороз.

Риски и предупреждения

Риски, связанные с приемом слишком большого количества магния, довольно редки у здоровых людей с нормально функционирующими почками, поскольку почки контролируют количество магния, которое может выводиться с мочой. Тем не менее, есть некоторые вещи, о которых следует знать, которые описаны ниже.

Подразумевается, что наиболее частым признаком слишком большого количества магния в организме является диарея, которая довольно часто сопровождается спазмами желудка и тошнотой.Эти симптомы объясняют, почему слабительные средства часто содержат магний, потому что в более безопасных дозах это очень эффективное слабительное. Однако употребление слишком большого количества слабительных, содержащих магний, может привести к так называемой магниевой токсичности, которая может быть фатальной. То же самое верно и в том случае, если вы употребляете слишком много антацидов, содержащих магний.

Симптомы отравления магнием могут включать низкое кровяное давление, депрессию, вялость и тошноту.