Арахис в бодибилдинге сколько есть: ➤ Как арахис способствует росту массы мышц атлета?

Содержание

Орехи в бодибилдинге (арахис, миндаль, грецкий орех)

Для достижения лучших результатов в бодибилдинге спортсмены должны сильно себя ограничивать в питании. Нельзя кушать сладкое и мучное, различные кондитерские изделия и многие другие продукты, но всегда можно найти альтернативу. Одними из самых вкусных и полезных продуктов в бодибилдинге являются орехи. Сами по себе они не сладкие, но если добавить меда, варенья или какого-то джема, то получиться вполне вкусный и очень полезный десерт. В данной статье мы поговорим о применении орехов в бодибилдинге, рассмотрим их разновидности и разберемся в полезности данного продукта.

Орехи обладают массой полезных свойств, они должны быть дома у каждого спортсмена. Почему орехи такие полезные:

Они содержат полезные жиры (омега-3-6-9). Больше об этом читайте в статье о жирах в бодибилдинге.
Они отлично подавляют чувство голода.
Содержат очень много белка и являются одним из главных источников протеина для спортсменов вегетарианцев.
Сочетаются с многими другими продуктами питания.
Не требуют временных затрат на обработку и приготовление.

Виды орехов в бодибилдинге

Существует множество разновидностей орехов, но в бодибилдинге наиболее популярны следующие виды:

Арахис – любимый вид орехов многих профессиональных бодибилдеров. Он увеличивает выработку оксида азота, который расширяет сосуды, из-за чего питательные вещества быстрее доставляются в мышечные ткани. Исследования показали, что арахис снижает риск увеличения веса. Данный вид орехов способствует улучшению работы мозга, развивает память и является антидепрессантом. 100г арахиса дают спортсмену 26г белков, 45г жиров, 10г углеводов и 552 калории.
Миндаль – один из самых богатых видов орехов на белок, содержит много полезных жиров, дает чувство насыщенности и помогает регулировать выработку допаминов (гормон, отвечающий за развитие мозга). 100г миндаля дают 18г белка, 53г жиров, 13г углеводов, 609 калории.

Грецкий орех – считается самым полезным видом орехов для улучшения работы мозга и его активности. Данный вид орехов богат на незаменимые жирные кислоты, содержит много омега-3, является источником мелатонина – вещества, отвечающего за нормализацию сна. 100г грецких орехов дают спортсмену 16г белков, 60г жиров, 11г углеводов, 656 калорий.

Арахис в бодибилдинге

Как мы уже говорили, арахис является самым популярным видом орехов среди опытных атлетов. Многие берут арахис из-за его состава, если сравнить его с другими видами орехов, то мы увидим, что арахис не слишком калорийный и содержит больше белков. Особой популярностью среди спортсменов пользуется арахисовое масло, которое употребляется во время массонабора многими профессиональными культуристами.

При покупке арахисового масла нужно обязательно смотреть на состав. То масло, что продается в супермаркетах, в большинстве случаев содержит очень много сахара и масел, что никак не гармонирует с красивой фигурой. Нормальное арахисовое масло можно купить только в некоторых магазинах, чаще всего вегетарианских.

Арахисовое масло можно приготовить и самостоятельно. Для этого необходимо поджарить и перемолоть арахис и добавить в него немного растительного масла, чтобы он не получился слишком сухим. Добавлять ли сахар или другие сладости – решать вам. Все зависит от вашего режима, целей и вкусовых предпочтений.

Можно ли есть орехи во время сушки

Орехи во время сушки могут быть весьма полезны, ведь в них содержатся полезные жиры Омега-3-6, которые способствуют жиросжиганию. Но орехи являются слишком калорийными, всего 100г миндаля принесут вам более 600 калорий, что составляет треть от средней чуточной калорийности во время диеты.

Поэтому орехи во время сушки нужно кушать в очень умеренных количествах. Не более 50г в сутки, что составляет около 300 калорий. Также орехи только без соли, так как соль задерживает воду и мешает поддерживать рельефность мускулатуры. Мы все-таки склоняемся к мнению, что орехи предпочтительнее во время набора мышечной массы, а не во время диеты.

Как приготовить арахисовое масло дома

Семечки и орехи в бодибилдинге

Не секрет, что семечки и орехи любят очень многие. Наиболее распространены у нас, да и наиболее любимы, семечки подсолнуха и тыквы. Нередко их сильно поджаривают. При этом они хотя и становятся вкуснее, но теряют немалую долю своих полезных свойств. Поэтому их следует лишь подсушить и слегка прокалить.

Знайте, что семечки и орехи – наиболее полноценная белковая пища. Есть их предпочтительнее с сырыми крахмалистыми продуктами (например, проростками зерна, овсяными хлопьями и т.п.), вечером сочетая с различной зеленью. За один раз можно съесть 5-7 грецких орехов. Старайтесь есть их не спеша, хорошо разжевывая. Орехи можно пропустить через мясорубку.

Помимо полноценных, легкоусвояемых белков орехи содержат много других полезных веществ, например, жиры. Причем соотношение в них белков и жиров весьма благоприятное. Орехи легче перевариваются и лучше усваиваются, чем скажем мясо и яйца. Не зря хвалил их знаменитый врач древности Гиппократ. Восторженно отзывался об орехах другой не менее именитый врач – Авиценна. Причем они уже в те далекие времена указывали не только на питательные, но и на лечебные свойства орехов и рекомендовали их (в особенности в сочетании с изюмом и инжиром) для питания пожилым людям, при несварении желудка, а также тем, кто перенес какое-либо заболевание, истощен и нуждается в быстрейшем восстановлении сил.

Орехи хороши для людей любых возрастов, ибо в них нет трудно перевариваемых веществ, однако не забывайте, что в орехах содержится много масла. Поэтому, если вы включили в рацион грецкие орехи или семечки, то соответственно снизьте долю потребляемого растительного масла.

Из орехов ограниченно следует употреблять земляные орехи – арахис. А лучше отказаться от арахиса. Особенно нежелательно употребление пережаренного арахиса. Такие нападки на арахис связаны с тем, что в некачественном арахисе обнаружено канцерогенное вещество афлатоксин. Большой популярностью пользуются пропущенные через мясорубку грецкие орехи с изюмом с добавлением меда.

Арахис в бодибилдинге сколько есть. Орехи до и после тренировки: польза для спортсмена

Наверняка подавляющее большинство приверженцев активного и здорового образа жизни слышали о полезном свойстве жиров омега-6 и омега-3. Дело в том, что эти вещества в обязательном порядке должны поступать в организм не только спортсменов, но и обычных людей.

Исходя из этого, вытекает вполне логичный вопрос: в каких продуктах содержатся данные жиры? Прежде всего, в орехах. Поэтому есть смысл проанализировать основные преимущества орехов, и выяснить, действительно ли они так полезны.

Миндаль — полезные свойства для спортсменов

Миндаль — это необычайно полезный продукт. Он содержит в себе множество полезных белков — на их долю приходится 18 %. Помимо этого, в миндале отсутствуют углеводы, следовательно, это незаменимый элемент рациона диабетиков.

Как ни странно, но для культуристов он еще более полезен, ведь структура миндаля — это идеальное соотношение белков и жиров. После его употребления моментально пропадает чувство голода, устанавливается контроль над уровнем сахара, не говоря уже о том, что осуществляется дополнительная поддержка сосудов за счет усиленного вывода холестерина.

Кроме того, миндаль содержит в себе протеин, витамины группы Е и целый ряд полезных элементов, в частности, железо, магний, цинк, пищевые волокна, калий, кальций. Спортсмены, которые не переносят лактозу, могут использовать миндаль как источник всех вышеперечисленных веществ. Особенно это актуально в свете того, что исследования все чаще фиксируют плохое усвоение кальция из молочных продуктов.

Миндаль — продукт с высоким уровнем калорийности, но, невзирая на это, он активно используется диетологами в процессе формирования здорового рациона с целью снижения веса. Этот орех способен контролировать аппетит и помогает приглушить чувство голода.

Недавно проводились исследования, которые доказали, что люди, включающие в свой рацион орехи, особенно миндаль, намного легче по весу, нежели те, кто их не употребляет. В Китае миндаль используют в медицине в целях снижения воспалений и спазмов, весьма часто применяется как тонизирующее вещество. Миндаль должен присутствовать в ежедневном рационе у атлетов и у тех, кто придерживается жесткой диеты.

Есть также миндальная паста; она сохраняет полезность, как и целые орехи. Но в пасте больше вариаций использования. Важно при выборе такого продукта обращать внимание на компоненты входящие в смесь: должны присутствовать лишь ядра орехов, только тогда можно считать продукт диетическим. При производстве масло, сахар и вода не должны использоваться.

Чем полезен арахис

Арахис — не орех, как многие привыкли считать, а семя травяного растения, относящегося к семейству бобовых. Арахисовое масло является главным атрибутом рациона для профессионального спортсмена. Стоит отметить, что именно арахис считается незаменимым во время курса на набор массы.

Арахисовая паста — источник белка, хотя последнего в арахисе несколько меньше, чем в миндале. Зато в ней присутствуют витамины Е и В3, а также магний и аргинин. Не стоит забывать о диетических волокнах.

В арахисовой пасте огромное количество калорий — именно то, что необходимо для набора массы. Профессиональные бодибилдеры включают ее в свой рацион даже во время подготовки к соревнованиям.

В Соединенных Штатах Америки паста считается диетической, и назначается для лечения сердечнососудистой системы.

Нутела — единственная компания, занимающая производством натуральной арахисовой и миндальной пасты, которая доступна обитателям постсоветского пространства. Чтобы купить оригинал, вам придется посещать вегетарианские магазины. Если покупать такой продукт в супермаркете, то в его состав будут входить сахар или масло, а это для вас неприемлемо. Приготовить арахисовую пасту можно самостоятельно.

Вам понадобится арахис, ведь это главный продукт. Его нужно поджарить, затем перемолоть так, чтобы помол был максимально мелким — от этого будет зависеть консистенция полученной массы. Если удастся измельчить до минимальных крупиц, паста будет мягкой. Но в домашних условия придется добавить небольшое количество растительного масла, без него паста будет сухой.

Чем полезен грецкий орех

Этот орех самый распространенный и недорогой в цене. Но он, как и его собратья, богат на белок. Около шестидесяти процентов ореха составляют жиры. Остальное отдано под витамины групп А, Е, В, Р и С. Грецкий орех щедр на калий, магний, железо, йод и кальций. Особого внимания заслуживает фосфор, поскольку это главный помощник для бесперебойного функционирования человеческого мозга в процессе умственной деятельности.

Грецкий орех незаменим для профессиональных спортсменов. Он положительно влияет на внутренние органы, а именно, на печень и сердце, которые в процессе употребления продукта укрепляются.

Этому ореху под силу даже снять нервную напряженность. Если испытывае

Орехи для роста мышц | Bodyfitt.ru

Все спортсмены, занимающиеся бодибилдингом или просто наращивающие мышечную массу, придерживаются определенной диеты. Употребляемые в пищу продукты, должны быть одной из составляющих тренировочной системы, наряду с комплексом упражнений. Но далеко не все тренирующиеся употребляют в пищу орехи. Как правило, этот показатель не превышает 10%. Такая непопулярность орехов связана с их высокой калорийностью, которая обеспечивается содержащимися в них жирами. Но ведь не исключают же спортсмены из своей диеты все калорийные продукты. Это неправильно и даже опасно.

Орехи являются продуктом, который содержит весь необходимый перечень витаминов, провитаминов, редких микроэлементов и веществ, повышающих иммунитет организма. И все это на фоне их высокой калорийности. Также орехи богаты полезными жирами и протеинами, которые обеспечивают работу и защиту мозга и сердца. Благодаря этому можно увеличить интенсивность тренировок и скорость восстановления организма.

Орехи — отличные помощники в бодибилдинге

[reclam]
Нельзя конечно сравнивать по своему значению орехи для роста мышц и например курицу или тунец. Чего только стоит отсутствие в них важнейшей спортсменов аминокислоты – лизина. Но, при этом, содержащийся в орехах аргинин, усиливает кровоток к сердцу и делает стенки сосудов более эластичными, препятствует образованию тромбов. Аргинину выполняет еще одну важную функцию – он может стимулировать естественную секрецию гормона роста, превращая орехи в серьезный гормональный стимулятор. И это все без применения специальных препаратов.

Также орехи содержат большое количество питательных микроэлементов, приближаясь в данном показателе к зеленым овощам. Витамин Е можно получить, употребляя в пищу миндаль, арахис, фундук или американский орех. Этот натуральный, мощный антиоксидант снижает вероятность сердечного приступа. Витамин Е поможет вашему организму защититься от глазных болезней и рака. В бодибилдинге данный витамин занимает одну из ведущих ролей. Он помогает организму тренирующегося быстрее восстанавливаться после нагрузок, а также стимулирует печень лучше перерабатывать «шлаки», которые образуются в результате тренировочного стресса.

Популярный и доступный арахис содержит соль фолиевой кислоты (фолат). Данный элемент обеспечивает деление клеток и производство ДНК. Несмотря на всю важность данных свойств, это еще не все. Фолат позволяет предупредить появление сердечно-сосудистых заболеваний, за счет снижения уровня гомоцистина в крови. Наряду с кедровым орехом, арахис богат на содержание витаминов В1 и В3 (тиамин и ниацин). Они обеспечивают компенсацию физических стрессов, получаемых организмом во время тренировок. Недостаток витаминов В1 и В3 может привести к тяжелым последствиям, таким как поражение печени. Избыток содержания тиамина наблюдается в фисташках и американском орехе, а ниацина – в миндале. Витамины группы В являются еще и хорошими стимуляторами. Они помогают организму спортсмена преобразовывать в биоэнергию полученные с пищей белки, жиры и углеводы.

Кладовая минералов

Медь
Малоизвестный факт, что небольшая порция (примерно четверть стакана) кешью или американского ореха содержит третью часть дневной нормы меди. Медь является важнейшим элементом, обеспечивающим нормальную работу нервной системы. Она входит в состав большей части протеинов и энзимов, которые участвуют в обмене энергией. В недавнем прошлом было установлено, что медь может даже защитить организм от болезней сердца. Ученые-врачи, в результате многолетних исследований, смогли доказать, что регулярное употребление орехов в пищу снижает риск получения инфаркта в два раза.
Магний
Очень ограниченное количество продуктов содержит необходимый организму магний. И одним из этих продуктов являются орехи (кедровые, кешью, миндаль). Без употребления в пищу орехов, Вы рискуете оставить свой организм без магния.

[reclam]

Марганец
Недостаток марганца в организме спортсмена может привести к болезням суставов, перетренированности и, что весьма важно для бодибилдера, к замедлению роста мышц. Дефицит данного элемента способен привести к нарушению производства и усвоения организмом жиров и углеводов. Обеспечить себя необходимым количеством марганца можно, включив в свой рацион грецкий орех, кедровый орех или пекан.
Калий
Для человеческого организма также очень важен калий. Его недостаток может расстроить работу мышц, стать причиной судорог или даже потери сознания. Все это очень опасно для бодибилдера. Восполнить недостаток калия можно с помощью миндаля, фисташек и непривычного нашему соотечественнику каштана.
Цинк
В американском орехе содержится «порция» цинка, которой не может похвастаться ни один другой продукт. Данный элемент повышает репродуктивную функцию, как у мужчин, так и у женщин. Но более интересной для бодибилдера функцией цинка является укрепление иммунитета и ускорение роста мышц.

«Ореховые» жиры

Все орехи, кроме каштанов, являются довольно жирными продуктами. Но в этом нет ничего страшного. Все дело в том, что содержащиеся в орехах жиры мононенасыщенные. Они защищают человеческий организм от инфарктов и инсультов. Происходит это за счет подавления уровня триглицеридов и «вредного» холестерина, а так же нормализации уровня «полезного» холестерина.

Исключать жиры из своего рациона как минимум неправильно. Диета с богатым содержанием мононенасыщенных жиров (оливковое масло, рыба, орехи) считается гораздо более полезной. Основным носителем жиров группы омега-3, среди растительных продуктов, является грецкий орех. Данная группа включает в себя полиненасыщенные жирные кислоты, которые очень эффективно стабилизируют функции сердечно-сосудистой системы. Это и предотвращение появления тромбов, и нормализация ритма сердца. Жиры группы омега-3 защищают от ревматического артрита, диабета и депрессии. Для бодибилдеров они интересны, т.к. стимулируют белковый синтез и препятствуют воспаления суставов. Схожим эффектом обладает богатый жирами Омега-3 рыбий жир, а уж его пользу никто оспаривать не будет.

Суточная норма потребления орехов

24 закона питания для мышц

Американцы знают толк в увеличении размеров. К сожалению, учитывая, что более трети нашего населения классифицируются как страдающие ожирением, это не та «масса», которая вам нужна. Но это именно то, что могут сделать для вас беспорядочное питание и отсутствие физических упражнений.

Если вы привержены программе тренировок с отягощениями, вместо этого вы можете набрать мышечную массу, следуя ряду основных советов по питанию и добавкам. Но сначала вам придется выбросить все остатки того, что ест большинство американцев.

Чтобы набрать нужную массу, мы привлекли двух капитанов Muscle Militia, спортсменов Twinlab Ронни Майло и Джейсона Уита, которые помогли нам собрать 24 совета, представленных ниже.

Конечно, есть чистую и здоровую пищу труднее, чем есть все, что вы хотите, но мы уверены, что вы не хотите выглядеть так же, как остальные 33 процента.

1. Наклоните чашу весов

Если вы просто пытаетесь прибавить в межсезонье, или вы усердно набираете массу, рост мышц означает потребление большего количества калорий, если вы уже усердно тренируетесь.Хотя вы можете регистрировать свои приемы пищи в течение недели, чтобы вычислить среднесуточное количество калорий, возможно, самый простой шаг — съесть один дополнительный мини-прием пищи в течение дня, который добавляет калорий сверх того, что вы обычно едите.

Обеспечивая избыток калорий, вы снабжаете свои мышцы сырьем для восстановления повреждений тканей, вызванных тяжелыми тренировками, для поддержки роста.

Мини-обед, содержащий около 300 калорий, можно добавлять в любое место в течение дня, предпочтительно во время самого длительного промежутка между приемами пищи из цельных продуктов.

2. Оценивайте и развивайте

Если по прошествии двух недель шкала все еще не сдвинулась с места и вы не заметили прироста силы после добавления одного мини-обеда, добавьте еще один. (Шкала не может быть вашим единственным определяющим фактором, потому что вы можете сбрасывать жир, пока наращиваете мышцы, и в этом случае шкала может не сдвинуться с места.)

Медленно увеличивая ежедневное количество калорий, вы с меньшей вероятностью добьетесь того, что касается вашего живота.Дополнительный прием пищи также должен стать частью вашего распорядка дня. Это особенно актуально для тех, кто активно набирает вес, и людей с быстрым метаболизмом, которым сложно нарастить мышцы.

3. Ешьте больше и чаще

Если вы активны и упорно тренироваться, вы, вероятно, сжечь много калорий каждый день. Очень сложно есть чистую пищу, которая восполняет всю энергию, которую вы потратили всего за три приема пищи. Вот почему бодибилдеры — как соревновательные, так и развлекательные — едят 5-8 раз в день, чтобы поддерживать рост массы.Хотя большинство людей по-прежнему завтракают, обедают и ужинают, они также едят ряд закусок с высоким содержанием белка.

Если вы хотите прибавить в размерах, имеет смысл есть несколько раз в день, а не только три. Брать с собой еду на работу или в школу — значит планировать и готовиться, но это важная привычка, отделяющая тех, кто преуспевает, от тех, кто этого не делает.

Я разделил свои макросы на восемь приемов пищи, поэтому я ем примерно каждые 2,5 часа. Я люблю это есть часто, поэтому я никогда не голоден.

«Я ем восемь раз в день», — говорит пожарный Орландо и капитан Twinlab Muscle Militia Джейсон Уит, бывший лайнмен защитника студенческого футбола, который теперь участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. «Я разделяю свои макросы на восемь приемов пищи, поэтому я ем примерно каждые 2,5 часа. Я люблю есть так часто, поэтому я никогда не голоден. Когда я проголодался или пропустил прием пищи, я склонен к обману или Если я проголодаюсь и мне нужно перекусить, я могу взять столовую ложку арахисового масла или горсть миндаля, которые я бы посчитал в своих макросах для следующего приема пищи.«

«Вот где добавки являются ключевыми, — говорит член ополчения и чемпион по бодибилдингу среди любителей Ронни Майло из Санрайз, Флорида. «Добавки позволяют вам добавлять дополнительные калории, чтобы помочь вам в достижении ваших целей. Мы все знаем, что сложно пытаться увеличить количество калорий только за счет цельных продуктов. Это сложная задача — съесть как можно больше раз, а затем добавить больше калорий сверх того «.

4. Количество белков

Белковая пища расщепляется на аминокислоты, которые затем снова собираются в организме.Амины, попадающие в мышечные клетки, могут помочь восстановить мышечную ткань, поврежденную в результате тяжелой тренировки, позволяя им расти в размерах. Сколько белка нужно тяжело тренирующемуся культуристу? Больше, чем средний Джо, который не тренируется, поэтому остерегайтесь низких оценок, предназначенных для широкой публики.

Самый простой способ запомнить, сколько белка вам нужно каждый день, — это использовать вес своего тела в фунтах. Следовательно, если вы весите 210 фунтов, старайтесь потреблять не менее 210 граммов белка в день. Если вы едите шесть раз в день или мини-обед, это 35 граммов за один прием пищи.

Для ополченцев с карточками иногда даже этого недостаточно. «Я рекомендую минимум 1 грамм, до 2 на фунт веса», — говорит Пшеница. «Чем более вы активны, тем больше белка требуется вашим мышцам для роста.

5. Ешьте чисто

У вас есть любое количество вариантов питания для данного приема пищи, которые имеют различные профили макронутриентов и микронутриентов, но помните старую пословицу: «Вы — то, что вы едите».

«Я считаю, что наиболее важным аспектом набора качественного веса является выбор высококачественной пищи», — говорит Майло.«Ваше тело нуждается в качественной пище и питательных веществах для повышения производительности и восстановления. Многие новички и продвинутые спортсмены совершают ошибки, пытаясь набрать качественный вес, делая неправильный выбор продуктов питания, таких как фастфуд или полуфабрикаты».

6. Цельнопищевые белки

Получайте белок из различных источников цельной пищи, включая молочные продукты, рыбу, мясо птицы, стейки и яйца. Выбирайте более постные куски стейка (выбирайте «филейные» и «круглые» куски, которые имеют наименьшее количество насыщенных жиров) и снимите кожу с индейки и курицы.

Более жирные куски говядины, такие как ребрышки и даже рибай, а также молочные продукты с высоким содержанием жира могут привести к резкому увеличению количества калорий и ежедневного потребления жиров. Вы хотите умеренно увеличить ежедневное количество калорий, а слишком много диетических жиров, потребляемых с белковой пищей, может быстро привести к неправильному увеличению веса.

7. Измерьте потребление пищи

Как выглядят 40 граммов белка?

5-1 / 2 унции. верхняя вырезка
5-1 / 2 унции.куриная грудка
6 крупных яиц
6-1 / 2 унции. тилапия
5 стаканов нежирного молока
2 мерные ложки протеинового порошка

Одно дело читать, что вам нужно 40 граммов белка на каждый прием пищи, но знаете ли вы, как это выглядит, если вы находитесь в очереди в кафетерий или бросаете куриные грудки на барбекю? И сколько это унций стейка?

Узнайте, как выглядят 40 граммов белка, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этого питательного вещества для наращивания мышц с каждым приемом пищи.

8. Исправьте это правильно

Правильный выбор богатых белком продуктов, таких как куриная грудка, может быть испорчен неправильными методами приготовления. Готовя пищу дома, попробуйте приготовить мясо на гриле или на гриле; пища в кляре и жареная пища повышает содержание жира и калорий и менее полезна.

По возможности избегайте масел, сливочного масла и соусов в пользу банки из шести упаковок дружественной Пэм.

9. Не бойтесь насыщенных жиров

Если вы едите белок животного происхождения, вместе с белком вы получаете насыщенные жиры.Вы не хотите переусердствовать, но при этом не следует полностью отказываться от насыщенных жиров; они важны для выработки гормонов и жирорастворимых витаминов A, D, E и K. «Диета с низким содержанием жиров может со временем снизить уровень тестостерона, что будет препятствовать увеличению мышечной массы», — говорит Пшеница.

Хотя недавние исследования показывают, что потребление насыщенных жиров не может быть связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, данные действительно показывают, что замена насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием полиненасыщенных жиров действительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В плане набора массы вы должны получать 25–30 процентов ежедневных калорий из пищевых жиров. Разделите потребление жиров на более здоровые варианты (включая оливковое и рапсовое масло, орехи и семена, жирную рыбу) и насыщенные жиры (которые содержатся в животных белках, таких как молочные продукты, мясо и яйца).

10. Потребляйте жидкие калории

Приготовление каждого приема пищи практически невозможно, если вы не работаете из дома, поэтому одна-две мерных ложки порошка в шейкере — отличный способ выпить калории между приемами пищи.Помимо поддержания постоянного запаса аминокислот в кровотоке, вы подавляете атаку перекусов, которая может подкрасться к вам между приемами пищи из цельной пищи, снижая риск импульсивного выбора неправильной пищи, когда вы действительно голодны.

«Мои дни могут быть продолжительными из-за поездок и встреч», — говорит Майло, который также является региональным менеджером по продажам спортивного питания в Twinlab. «Я полагаюсь на качественные добавки, чтобы быстро перекусить или получить энергию. Это также удерживает меня от принятия неправильных решений о еде, когда еда не всегда под рукой.«

Ищете быстрое питание? Изолят сывороточного протеина легко растворяется в воде, поэтому вам не нужен блендер. Более того, жидкие блюда быстро усваиваются и не повлияют отрицательно на ваш аппетит в отношении более крупных цельных блюд в конце дня.

Если вам сложно съесть большое количество калорий из цельной пищи, жидкие калории помогут восполнить разницу.

11. Не обращай внимания на сладкоежку

Напитки с сахаром и полуфабрикаты — это пищевые мины.Эти пустые калории вытесняют более здоровые варианты, которые, возможно, вы усердно работали, помогая вам набрать качественную массу. Очистите свою кухню от этих нездоровых продуктов, чтобы у вас не возникло соблазна при появлении тяги.

Кроме того, никогда не ходите за продуктами натощак. И ешьте продукты с высоким содержанием белка, прежде чем выходить из дома по выходным, когда вы занимаетесь делами, чтобы не проголодаться и не поддаваться тяге к фаст-фуду.

12. Чит для победы

Практически невозможно постоянно есть чисто, поэтому позволяя себе читмил через регулярные промежутки времени — скажем, в выходной день — может облегчить соблюдение диеты, а увеличение количества калорий может способствовать росту.

Просто следите за тем, чтобы не переусердствовать с читмилом и не превратить его в чит-день — или, что еще хуже, в читмил-уик-энд, — который затем может полностью сбросить вас с чистой диеты. Используйте читмилы в качестве награды за хорошую неделю здорового питания. Используйте модерацию. Не поддавайтесь желанию пустить пыль в глаза.

Регулярно позволяйте себе читмил — скажем, в выходные дни — может облегчить соблюдение диеты, а увеличение количества калорий может помочь ускорить рост.

13. Выбирайте более медленные углеводы

Почти половина ваших дневных калорий приходится на углеводы, но есть большая разница между простыми и сложными.Сложные углеводы, такие как коричневый рис, цельное зерно, ямс, сладкий картофель и киноа, представляют собой более длинные цепочки молекул сахара, поэтому они дольше перевариваются и усваиваются.

Преимущество в том, что у вас будет стабильная энергия в течение дня, а более низкий инсулиновый ответ означает, что у вас будет меньше шансов накапливать лишние калории в виде жира. Выбор сложных углеводов с минимальной обработкой лучше для вашего здоровья и контроля жировых отложений.

14. Ускорение после тренировки

Углеводы с высоким гликемическим индексом (например, сахара, такие как декстроза и глюкоза, а также углеводы с высокой степенью переработки, такие как рогалики и белый рис) являются предпочтительными только после тренировки, когда ваши мышцы жаждут пополнить израсходованные запасы гликогена.

Пик инсулина помогает быстро направить эти быстрые углеводы — и, конечно же, 40 граммов белка, которые вы потребили вместе с ним — в клетки для восстановления и роста. Этот всплеск инсулина, которым вы можете управлять после тренировки, является одной из причин, по которой углеводы называют анаболическими питательными веществами. Употребление простых сахаров в любое другое время с большей вероятностью приведет к увеличению жировых отложений.

Что вам не нужно делать, так это бегать к стойке регистрации, чтобы выпить протеиновый коктейль в момент окончания вашего последнего подхода.Приток белка может подождать, пока ты не вернешься домой, сынок.

15. Поужинайте в ресторане Descretion

По мере того, как ожирение резко возросло в последние десятилетия, увеличилось и количество раз, когда американцы едят вне дома. Многие американцы посещают рестораны в два раза чаще, чем 30 лет назад. Проблема с питанием вне дома в том, что оно способствует неправильному наращиванию массы.

Готовьте и ешьте дома как можно больше и ограничьте походы в рестораны до одного раза в неделю

Благодаря большим размерам порций, неограниченному количеству заправок напитков и соблазнительным десертам вы почти гарантированно переедете.Урок? Готовьте еду и ешьте дома как можно больше и ограничьте походы в рестораны только раз в неделю.

16. Наведите порядок в свои заказы

Когда вы едите вне дома, ищите в меню самые чистые белковые продукты, какие только сможете найти. Если вы его не видите, спросите своего официанта, можно ли приготовить его без соусов и масел. «В большинстве ресторанов есть выбор, например, курица-гриль, говядина или рыба», — говорит Майло. «Большинство из них будут работать в соответствии с вашими потребностями — все, что вам нужно сделать, это попросить.»Ну, Майло все равно не говорят нет …

Гарниры (заправка на стороне) и овощи являются хорошим гарниром, так как содержат общее количество калорий. С некоторыми десертами, превышающими 1000 калорий, вам может потребоваться три часа на велосипеде, чтобы сжечь их. Если вам нужно что-нибудь сладкое, выберите фрукты.

17. Об этой еде быстрого приготовления

Мы все там были: вы ужасно торопитесь, у вас нет еды и вы голодны. В какую бы «Золотую арку» вы ни втянулись, вас окружает плохой выбор продуктов, в результате чего за один прием пищи можно накапливать дневную норму жира и натрия.Если вы можете проявить хоть немного силы воли, выберите сэндвич с курицей на гриле (или два, если вы едите как культурист) и откажитесь от булочек. Вы не ошибетесь и с салатом, если не намазываете его заправкой.

Трудно устоять перед приходящим сюда запахом картофеля фри; но сопротивляться вы должны. Опять же, возьмите 40 граммов белка и как можно лучше добавьте овощи. Картофель фри, кстати, не считается чистым картофелем , а не .

18. Съешьте перекус перед сном

Ночные закуски могут испортить дневные усилия по правильному питанию, поэтому, если вы хотите перекусить в полночь, коктейль из медленно усваиваемого мицеллярного казеинового протеина может накормить ваши мышцы во время ночного сна.Полчашки творога также богаты казеином и содержат 14 граммов белка.

Полчашки творога также богаты казеином и содержат 14 граммов протеина.

Добавьте миндаль, и вы получите незаменимые жиры и немного белка. Остерегайтесь углеводов: употребление слишком большого количества перед сном может повысить уровень инсулина, а это означает, что эти лишние калории могут быть легче переведены в жировые отложения.

19. Креатин ускоряет метаболизм

Невозможно переоценить важность изолята сыворотки и казеина для увеличения потребления белка, но другие добавки также могут поддерживать анаболизм.На самом деле, моногидрат креатина хорошо подтверждается исследованиями по увеличению силы и увеличения размера. Креатин, естественно содержащийся в красном мясе, увеличивает объем мышечных клеток, что помогает сигнализировать об анаболизме, а также дает кратковременную энергию.

20. Три Амигоса

Аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин — также являются частью набора добавок для наращивания массы. У них уникальная структура, которая преимущественно усваивается мышцами, а прием внутрь напрямую стимулирует анаболизм.Добавка также может уменьшить мышечную боль, вызванную физическими упражнениями, и уменьшить умственную усталость во время интенсивных упражнений.

21. Увеличьте кровоток

L-аргинин — это условно незаменимая аминокислота, которая помогает производить оксид азота, который, как было показано, увеличивает кровоток в скелетных мышцах. Это позволяет не только улучшить доставку питательных веществ, но и лучше очистить рабочие мышцы от побочных продуктов метаболизма (иногда называемых отходами). Это поможет вам тренироваться дольше и усерднее.Также было показано, что L-аргинин увеличивает содержание анаболических субстратов, таких как гормон роста и инсулин.

22. Никогда не пропустите обед

Мы все можем увязнуть в расписании и назначенных встречах, опаздывать и пропускать приемы пищи. Но держу пари, ты почти никогда не пропускаешь тренировки. Примите образ мышления, что пропустить прием пищи так же плохо, как пропустить тренировку. Это может означать планирование и приготовление еды по выходным, ношение холодильника и, иногда, ношение закусок в пути.

Мы все можем увязнуть в расписании и назначенных встречах, опаздывать и пропускать приемы пищи.Но готов поспорить, вы почти никогда не пропустите тренировки.

Если ваша цель — массовая, вы не можете ожидать результатов, если вы не полностью привержены ей. У всех нас есть сложные графики и важные обязательства; победителей от проигравших отличает планирование и приверженность, а не оправдания.

«Лучший способ придерживаться диеты — это подготовка и постоянство», — говорит Майло. «Подготовка — ключ к успеху. Это поможет вам оставаться на правильном пути и удержит от принятия неверных решений».

23.Найдите время для хорошего старта

Что вы делаете утром вторым (после нескольких нажатий кнопки повтора сигнала)? Вашим ответом будет плотный завтрак, потому что вы, вероятно, провели без еды до 10 часов. Если в ваш утренний обед входит мультяшный тигр, мы можем догадаться, почему вы не добавляете качественную массу.

Получите эти 40 граммов белка с яйцами или яичным белком, кусочками говядины или курицы, стаканом молока или хлопьями с высоким содержанием белка. Если вы спешите, попробуйте утренний протеиновый коктейль.

24. Спи ради прибыли

Вы упорно тренироваться и правильно питаться, так что может быть не хватает? Поскольку ваши мышцы стимулируются во время тренировки, но фактически растут в периоды восстановления, убедитесь, что вы выделяете достаточно времени для спокойного ночного сна. Рассмотрите этот комплекс сна, чтобы питать ваши мышцы всю ночь: мелатонин, мицеллярный казеин, ZMA, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и 5-гидрокситриптофан (5-HTP).

Медленно высвобождающийся казеин защищает от мышечного катаболизма, в то время как ZMA (содержащий цинк), как было показано, увеличивает уровни тестостерона и IGF-1.И ГАМК, и 5-HTP способствуют здоровому и глубокому сну, который необходим для высвобождения гормона роста и восстановления мышц.

Я борюсь с … Определить, что есть и сколько есть

Выяснить, сколько вам следует съесть, — это только половина дела. Не менее важно определить , какие из продуктов питания будут лучше всего поддерживать ваши цели в области телосложения и производительности.

Маркировка продуктов как «хорошие» или «плохие» может быть опасной игрой. Некоторые люди утверждают, что вам следует держаться подальше от всего белого, например, от хлеба, риса и картофеля. Другие посоветуют исключить фрукты из своего рациона. Кроме того, есть некоторые «эксперты», которые советуют вам любой ценой избегать глютена и молочных продуктов.Если вы попытаетесь следовать всем этим советам, вы останетесь есть салат и вареную курицу. Ням …

Конечно, есть продукты, которые лучше для вас и обладают большей питательной ценностью, чем другие, но вместо того, чтобы исключать определенные продукты из своего рациона, научитесь потреблять их в умеренных количествах и разумно подходить к выбору продуктов.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от вложенных средств, узнайте, какие продукты содержат больше всего питательных веществ с наименьшим количеством калорий (также называемые объемным потреблением пищи). Заполнение тарелки листовой зеленью, нежирным белком и продуктами с низким содержанием углеводов, такими как тыква или ягоды, создаст впечатление, что вы едите много еды, не сокращая ежедневное потребление калорий.Эти продукты также обычно содержат тонны необходимых витаминов и минералов, которые помогут вам достичь ваших целей в отношении микронутриентов.

Пончик на завтрак, два ломтика пиццы на обед и пакет Doritos на закуску могут соответствовать вашим дневным целям по калориям, но я гарантирую, что такой выбор продуктов не обеспечит вас энергией и питательными веществами, в которых нуждается ваше тело. Не говоря уже о том, что эти продукты, вероятно, не будут насытить вас между приемами пищи, что значительно повышает вероятность того, что вы не соблюдаете свои диетические цели.

Если ваша диета на 90 процентов состоит из продуктов, богатых питательными веществами, попробуйте на десерт ложку мороженого или кусок торта. Никто не говорил, что вам нужно исключить из своего рациона все вкусные угощения. И давайте посмотрим правде в глаза: в тот момент, когда вы начинаете маркировать определенные продукты как «плохие» и говорить себе, что вы не можете их есть, вы начинаете переедать эти «запрещенные продукты» и отказываетесь от своей диеты.

Ключ — умеренность и немного планирования.

Позвольте себе время от времени угощать, но не позволяйте одному печенью превратиться в целую коробку.Если вы склонны идти ва-банк, поедая лакомства, купите предварительно порционированные закуски в магазине или просто не храните их дома. Кроме того, если вы планируете съесть аппетитный чизкейк на десерт, планируйте свой ужин с меньшим содержанием углеводов и жиров, чтобы сэкономить на сладком.

Употребление чистой, здоровой пищи будет способствовать развитию вашего телосложения, чем если вы будете полагаться на обработанные блюда, фаст-фуд и другие противопехотные мины, которые усеивают типичную американскую диету.Проще говоря, чем проще ваша еда, тем она лучше для вас.

Что это такое и как это делать

Набухание — это термин, который часто используют бодибилдеры.

Обычно это означает постепенное увеличение количества потребляемых калорий сверх потребностей вашего тела в сочетании с интенсивными силовыми тренировками.

В то время как одни люди утверждают, что увеличение массы тела вредно для здоровья, другие настаивают на том, что это безопасный и эффективный метод набора мышечной массы.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о наборе массы, в том числе о том, что это такое, как делать это безопасно и какие продукты следует есть и избегать.

Бодибилдинг — это одновременно развлекательный и соревновательный вид спорта, который поощряет размер и четкость мышц.

Три основных этапа в бодибилдинге — это набухание, сокращение и поддержание. Четвертым этапом среди соревновательных бодибилдеров можно считать подготовку к соревнованиям.

Набухание — это фаза набора мышечной массы. Вы должны намеренно потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, в течение определенного периода — часто 4–6 месяцев. Эти дополнительные калории обеспечивают ваше тело необходимым топливом для увеличения размера и силы мышц во время силовых тренировок (1).

В разной степени жировые отложения имеют тенденцию накапливаться во время набора массы из-за избыточного потребления калорий (1).

Сокращение, или фаза потери жира, относится к постепенному снижению количества потребляемых калорий и увеличению аэробных тренировок для уменьшения избыточного жира в организме после фазы набора массы, что позволяет улучшить определение мускулов (2).

Во время фазы сокращения бодибилдеры потребляют меньше калорий, чем требуется их организму, что ставит их в невыгодное положение для наращивания мышечной массы. Обычно цель этой фазы — поддерживать, а не наращивать мышечную массу (2, 3, 4).

Один обзор показал, что среднее потребление калорий бодибилдерами во время фазы набора массы составляло 3800 калорий в день для мужчин и 3200 калорий для женщин, по сравнению с 2400 и 1200 калориями во время фазы сокращения, соответственно (5).

сводка
Бодибилдинг состоит из трех основных этапов — набора массы, сокращения и поддержания. Как правило, увеличение массы тела предназначено для увеличения мышечной массы и силы, тогда как сокращение предназначено для избавления от лишнего жира при сохранении мышечной массы.

Для набора массы требуется больше калорий, чем нужно вашему организму.

Вы можете оценить свои ежедневные потребности в калориях с помощью счетчика калорий, который учитывает ваш вес, пол, возраст, рост и уровень физической активности для оценки ваших ежедневных потребностей в калориях.

Эксперты рекомендуют потреблять на 10–20% больше ежедневных потребностей в калориях для поддержания веса во время фазы набора массы для увеличения веса в среднем на 0,25–0,5% от массы тела в неделю (1, 6, 7).

Например, если вам нужно 3000 калорий в день для поддержания веса, вместо этого вы должны стремиться потреблять 3 300–3 600 калорий, в зависимости от уровня вашего опыта.Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует увеличению на 0,4–0,8 фунта (0,2–0,4 кг) в неделю.

В то время как начинающие бодибилдеры, имеющие опыт силовых тренировок 6 месяцев или меньше, должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона калорий, бодибилдерам с многолетним опытом следует стремиться к нижнему пределу, чтобы ограничить увеличение жира в организме (8, 9).

Если вы набираете меньше или больше 0,25–0,5% веса тела в неделю, вам следует соответствующим образом скорректировать потребление калорий.

Макроэлементы

После того, как вы определите количество калорий, необходимое для набора массы, вы можете определить соотношение макронутриентов.

Макроэлементы — углеводы, жиры и белки — это питательные вещества, которые необходимы вашему рациону в больших количествах. Углеводы и белок содержат по 4 калории на грамм, а жировые пакеты — 9.

Эксперты рекомендуют получать (4, 6):

45–60% калорий из углеводов
30–35% калорий из белок
15–30% калорий из жиров

Например, если вы решите, что вам нужно съедать 3300 калорий в день, ваша диета будет содержать:

371–495 грамм углеводов
248–289 грамм белка
55–110 граммов жира

Хотя вы можете вносить изменения в соответствии с вашими диетическими потребностями, доля калорий из белка должна оставаться на уровне 30–35% для поддержки оптимального роста мышц (4, 6).

Вы можете использовать приложения для отслеживания калорий, чтобы не выходить за рамки своего бюджета калорий и диапазонов макронутриентов.

сводка
Эксперты рекомендуют во время набора массы потреблять на 10–20% калорий больше, чем требуется вашему организму. Углеводы должны составлять наибольший процент вашего рациона, за ними следуют белки и жиры.

Многие люди считают увеличение массы тела нездоровым, поскольку оно может увеличить жировую массу, особенно когда у вас слишком высокий избыток калорий.

Во время набора массы некоторые бодибилдеры также склонны есть высококалорийные и бедные питательными веществами продукты, которые обычно не употребляются во время фазы сокращения, включая сладости, десерты и жареную пищу.

Эти продукты, особенно когда их едят в составе высококалорийной диеты, могут увеличить маркеры воспаления, способствовать инсулинорезистентности и повысить уровень жира в крови (10, 11, 12, 13).

Однако правильное набухание — это не чрезмерное переедание или предоставление воли каждому желанию.

Это можно делать здоровым образом, если вы поддерживаете надлежащий избыток калорий и сосредотачиваетесь на еде с высоким содержанием питательных веществ. Эти продукты содержат большое количество питательных веществ по сравнению с их калорийностью.

Помните, что за набором массы также должна следовать фаза сокращения, чтобы снизить уровень жира.

сводка
При наборе массы легко есть высококалорийную пищу с низким содержанием питательных веществ, например десерты или жареную пищу, чтобы быстро достичь излишка калорий. Тем не менее, здоровый набор массы возможен, если вы сосредоточитесь на продуктах, богатых питательными веществами.

Ваша диета имеет важное значение для правильного набора массы. Помните, что только то, что пища высококалорийна и приводит к избытку калорий, не означает, что она полезна для набора мышечной массы или общего состояния здоровья.

Продукты питания

Включение в свой рацион богатых питательными веществами цельных продуктов гарантирует, что вы получите достаточное количество витаминов и минералов, здоровых жиров и качественного белка.

Вот примеры продуктов, которые должны составлять большую часть вашего рациона:

Фрукты: яблок, авокадо, бананы, ягоды, виноград, киви, апельсины, груши, ананас и гранат
Овощи: спаржа , руккола, свекла, брокколи, морковь, капуста, огурец, капуста, грибы и перец
Крахмалистые овощи: аррорут, хикама, горох, картофель, брюква и батат
Зерна: хлеб, крупы, кукуруза, овсянка, попкорн, киноа и рис
Морепродукты: треска, краб, лобстер, лосось, гребешок, креветки, тилапия и тунец
Молочные продукты: масло, творог, сыр, молоко и йогурт
Мясо , птица , и Яйца: говяжий фарш, стейк с глазком, свиная вырезка, курица без кожи, стейк из филе, индейка и целые яйца
Бобовые: черные бобы, ch икл, чечевица, фасоль лима и фасоль пинто
Орехи и семена: миндаль, семена чиа, льняное семя, семена подсолнечника и грецкие орехи
Масла и ореховое масло: миндальное и арахисовое масла, а также авокадо, рапсовое и оливковое масла
Напитки без добавления сахара: кофе, диетическая сода, несладкий чай и вода

Напитки с добавлением сахара, такие как подслащенный кофе, чай или обычная газировка, могут быть пользовались в умеренных количествах.

Продукты, требующие ограничения

Хотя диета для увеличения объема позволяет употреблять большинство продуктов, некоторые из них следует ограничивать, поскольку они содержат очень мало питательных веществ. К ним относятся:

Алкоголь. Алкоголь влияет на способность вашего тела наращивать мышцы, особенно в случае чрезмерного употребления алкоголя (14).
Добавлено сахаров. Добавленный сахар, который часто встречается в конфетах, десертах и подслащенных сахаром напитках, связан с рядом негативных последствий для здоровья при чрезмерном употреблении (15).
Жареные продуктов. Регулярное употребление жареной пищи может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Жареные продукты включают жареную курицу, луковые кольца, творог, рыбу с жареным картофелем (16, 17).

Эти продукты не следует избегать полностью, их следует приберегать для особых случаев и событий.

Добавки

Добавки широко используются культуристами (18).

Бодибилдеры принимают добавки по разным причинам, в том числе для улучшения общего состояния здоровья, иммунной функции и выполнения упражнений (19, 2).

Тем не менее, несмотря на сотни добавок, предназначенных для бодибилдеров, лишь немногие из них имеют убедительные доказательства в поддержку их использования. Те, которые подтверждены исследованиями, включают (20, 21):

Кофеин. Этот универсальный стимулятор уменьшает болевые ощущения и повышает концентрацию внимания, позволяя тренироваться дольше и тяжелее. Его обычно добавляют в предтренировочные добавки (22).
Креатин. Креатин дает вашим мышцам дополнительную энергию, чтобы работать усерднее и поднимать больше.Исследования показывают, что моногидрат креатина может быть наиболее эффективной формой (24).
Протеиновый порошок. Хотя они не могут напрямую влиять на производительность, протеиновые порошки животного или растительного происхождения предлагают простой и удобный способ достичь ваших ежедневных целевых показателей в отношении протеина.

Более того, добавки для набора массы или набора веса, как правило, популярны среди людей, желающих набрать массу. Они выпускаются в виде порошка и смешиваются с водой или молоком.

Эти добавки могут содержать более 1000 калорий на порцию и содержать сахар, белок, а также несколько витаминов и минералов.

Хотя они удобны для увеличения количества калорий, они часто плохо сбалансированы и содержат слишком высокий процент углеводов по сравнению с белками и жирами.

Хотя периодическое использование — это нормально, большинству людей не следует делать их регулярной частью вашего распорядка.

сводка
При наборе массы обязательно включайте в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, чтобы поддерживать рост мышц и общее состояние здоровья. Вам следует ограничить употребление алкоголя, добавленного сахара и жареной пищи, хотя некоторые добавки могут быть полезны.

Набухание — это техника, используемая бодибилдерами для увеличения размера и силы мышц.

Это включает в себя потребление на 10–20% больше калорий, чем ваша дневная потребность, в дополнение к силовым тренировкам.

Чтобы набрать вес для здоровья и эффективности, вы должны убедиться, что ваш избыток калорий не слишком высок, и что вы ограничиваете продукты с высокой степенью обработки и низким содержанием питательных веществ.

Сколько углеводов вы действительно должны есть в день, чтобы нарастить мышцы

От основных СМИ до мира тяжелой атлетики общественное мнение об углеводах, кажется, постоянно меняется.

Это дьявол в восхитительной маскировке?

Углеводы часто понимают неправильно, особенно в отношении той роли, которую они играют в силовых тренировках и бодибилдинге.

Один из самых проблемных мифов, который я постоянно слышу, заключается в том, что углеводы — ваш злейший враг, и их следует избегать.

Многих из нас приучили избегать или пытаться значительно ограничить употребление углеводов, потому что углеводы — это сахар, а сахар делает вас толстыми, а жир — это плохо… верно?

Неправильно.

Все мы знаем, что для стимуляции роста мышц необходимо достаточное количество белка, но углеводы также играют важную роль в поддержании и наборе мышечной массы.

По правде говоря, сложные углеводы очень полезны и обеспечивают ваше тело топливом, необходимым для движения, и давайте посмотрим правде в глаза, тренировки требуют движения для наращивания мышц.

Прекратите оказывать себе медвежью услугу, упуская из виду углеводы при составлении плана диеты для наращивания мышечной массы, и начните с следующих правил о том, как рассчитывать углеводы и откуда их следует получать.

Сколько нужно углеводов?

Рекомендуется, чтобы дневное потребление калорий на 40-60% состояло из углеводов.

Большинство людей согласятся, что приготовление углеводов примерно на 50% от суточной нормы калорий — хорошее практическое правило, которое доказало свою эффективность в рамках диеты бодибилдинга.

Итак, сколько именно граммов углеводов?

Это легко определить, если мы знаем, что 1 грамм углеводов равен 4 калориям.

Допустим, вам нужно потреблять 3000 калорий в день, чтобы нарастить мышцы. Если углеводы составляют 50% вашего рациона, вам нужно будет потреблять углеводов на 1500 калорий. При 4 калориях на грамм 1500, разделенные на 4, равняются примерно 375 граммам углеводов каждый день.

Ваше собственное потребление калорий будет сильно зависеть от вашей личной цели и BMR.Если вы набираете массу, вам нужно будет потреблять на 300-500 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня.

Если вы режете, это количество будет на 300-500 калорий ниже вашего поддерживаемого уровня. Вы можете определить свой уровень поддержания, прочитав мой пост о том, сколько калорий нужно для наращивания мышц.

Расчет…

А теперь давайте применим это на практике:

Вы подсчитали и определили, что вам следует потреблять около 2900 калорий в день, чтобы максимизировать рост мышц.

Итак, 45% этих калорий приходится на углеводы.

45% от 2900 = 1305

Теперь возьмите этот ответ и разделите на 4: 1305 ÷ 4 = 326

TA DA! Вы гений математики и получили свое волшебное число — 326 г углеводов в день.

Давайте сделаем еще один шаг вперед…

Вы хотите есть от 3 до 6 приемов пищи в день — мы будем использовать 5 в качестве примера.

326 г углеводов ÷ 5 приемов пищи = 65 г г углеводов на прием пищи.

Обладая этой информацией, вы знаете, как рассчитать ежедневное количество калорий, идеальное соотношение углеводов и как распределить дозировку углеводов на несколько приемов пищи.

Конечно, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы привести эти числа к точной цифре, это просто дает вам хорошее руководство для работы.

Действительно ли нам нужны углеводы?

Важно включать много качественных углеводов в свой рацион во время силовых тренировок и наращивания мышц.Ваше тело использует углеводы в качестве топлива, которое помогает улучшить вашу производительность и интенсивность во время тренировок. Если вы ограничиваете потребление углеводов, вам придется перегрузить запасы белка, что может привести к снижению мышечной массы.

Углеводы обычно служат основным источником топлива для организма.

Углеводы не жизненно важны для выживания. Энергия может быть использована только из калорий, содержащихся в белке. Единственная проблема заключается в том, что если белок используется в качестве источника энергии, вашему телу будет труднее наращивать мышечную массу, поскольку вы лишаете мышцы необходимых макроэлементов.

Добавление в рацион нужного количества качественных углеводов необходимо для оптимизации процесса наращивания мышц во время силовых тренировок.

Какие углеводы самые лучшие?

Хотя углеводы важны, употребление неправильных углеводов может нанести вред вашему здоровью. Употребление конфет, в основном состоящих из сахара с высоким гликемическим индексом, определенно не поможет улучшить ваше здоровье в целом. Обработанные продукты с добавленным сахаром — плохой источник качественных углеводов в вашем рационе.

Очень важно ограничить потребление углеводов продуктами, богатыми питательными веществами. Богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием углеводов включают:

Фрукты
Овощи
Коричневый и белый рис
Цельнозерновые — хлеб, макаронные изделия, крупы
Овес
Белый и сладкий картофель
Ямс

Давайте подробнее рассмотрим углеводы…

Что такое углеводы?

Говоря простым языком, углевод — это соединение, состоящее из углерода, кислорода и водорода.Клетчатка, сахар и крахмал — это все формы углеводов, а углеводы можно разделить на простые и сложные.

Виды углеводов

Моно- и дисахариды «простые», состоящие из одной или двух связанных молекул сахара.

Полисахариды представляют собой сложные длинноцепочечные углеводы, содержащие звенья моносахаридов.

Глюкоза, фруктоза и галактоза — три первичных моносахарида, из которых образуются все углеводы, и хотя каждый моносахарид содержит углерод, кислород и водород, их соответствующие молекулярные структуры различаются, что дает разные качества, не в последнюю очередь — вкус.

Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу, а полисахариды включают клетчатку, крахмал и гликоген.

Как углеводы работают в организме?

Проще говоря, углеводы — это питательные вещества, которые организм использует в качестве предпочтительного источника топлива: глюкозы.

Глюкоза служит источником энергии, по сравнению с